Hur man får starka vapen utan att lyfta vikter
Populariteten av kroppsvikt övningar är på uppgång. I 2013 gjorde kroppen styrketräning listan över topp 10 fitness trender för första gången, enligt American College of Sports Medicine. Om du vill stärka dina armar behöver du inte investera i ett gym medlemskap eller skrymmande vikter. Du kan bygga styrka effektivt med din egen kroppsvikt, ofta i ditt eget hem.
Använd chin-ups för att stärka dina biceps. (Bild: JackF / iStock / Getty Images)Biceps
Steg 1
Utför underhäftningar för att stärka dina biceps. Håll baren med ett handtag och lyfta fötterna från golvet. Använd dina armar för att dra kroppskroppen tills du kan placera hakan över baren. Återgå långsamt till startpositionen. Om du inte är tillräckligt stark för att göra en full chin-up, använd en bar som är tillräckligt låg så att du kan nå golvet med dina fötter under hela träningen om det behövs.
Steg 2
Använd ett bord i ditt hus för att göra inverterade lockar. Ligga på ryggen under ett robust bord med dina händer som griper på toppen av bordet och knäna knäna. Dra din kropp upp mot bordet och sakta sakta ner kroppen till startpositionen.
Steg 3
Försök med hålkrullar om du är nybörjare för att träna. Stå framför en horisontell, vågrätt utskjutande kant, till exempel ett bord eller en köksdisk. Gör nävarna med dina händer och placera dem under skeden med dina palmer vända mot varandra. Tryck upp på ledningen som om du försöker lyfta den. Samtidigt böja i midjan, håll ryggen rak. Koppla av dina armar och återgå till stående position.
Triceps
Steg 1
Anpassa sittande dipsövning baserat på din träningsnivå. Hitta en bänk eller en stabil stol som ligger på ungefär knänivå. Vänd bort från bänken, förläng dina armar tillbaka och lägg händerna på kanten av bänken. Dina knogar ska vända framåt. Om du är nybörjare, böja knäna i 90 graders vinkel. Om du är en mer erfaren träning, räta ut benen framför dig så att bara dina klackar rör på golvet. Sänk dig själv bakåt tills dina överarmar är parallella med golvet. Återgå för att återgå till startpositionen.
Steg 2
Använd triceps push-ups - även känd som diamant push-ups - för en utmanande triceps träning. Ligga på golvet i uppskjutningspositionen och hämta dina händer i en diamantform på golvet så att tummarna och indexfingrarna är nära varandra. Använd dina armar, lägg dig ner på golvet och höja dig själv upp igen. Om denna övning är för utmanande, håll dina knän på golvet under hela rörelsen.
Steg 3
Lägg till kroppsviktiga tricepsförlängningar för att rikta dig mot dina armar och dina abs och gluter. Lägg händerna på kanten av ett bord eller en stabil stol, håll dem nära varandra. Gå tillbaka på benen så att du står på tårna och du står inför marken. Ditt huvud ska vara i linje med dina axlar. Sänk ner din kropp tills dina underarmar är parallella med golvet och höja din kropp till startpositionen.
Saker du behöver
Chin-up bar
Bänk
Stabilt bord
Tips
Värm upp i fem till 10 minuter med lätt aktivitet som att gå för att öka blodflödet till dina muskler och förbereda dem för arbetet framåt. Kyl ned på samma sätt för att återvända din kropp till dess före träningstillstånd. Utför statiska sträckor efter träningen för att öka flexibiliteten och hjälpa till med att påskynda återhämtningsprocessen.
Varning
Sluta träna omedelbart om du känner en skarp eller plötslig smärta. Sluta att utföra en övning om du hittar dig och tappar din form, eftersom felaktig form kan leda till skada. Håll inte andan under träningen, eftersom detta kan orsaka en farlig ökning av blodtrycket. Träna inte samma muskler två dagar i rad. Låt åtminstone 48 timmar för att dina muskler ska vila och återhämta sig.
