Hur man får kroppen att frigöra melatonin

Melatonin är ett hormon som utsöndras av tallkörteln i din hjärna som styr din cirkadianrytm eller sömnväckningscykel. När ljuset minskar på kvällen producerar du mer melatonin, vilket gör att du känner dig sömnig. När du sover, och det blir lätt ute, minskar melatoninhalterna. Ökad förekomst av artificiellt ljus, stimulant användning och andra faktorer kan störa din sömncykel, vilket gör att du känner dig dåsig under dagen och inte kan sova på natten.

Melatonin är ett hormon som styr din sömnväckningscykel. (Bild: michaeljung / iStock / Getty Images)

Steg 1

Tillbringa tiden i solen under dagen. (Bild: Kane Skennar / Photodisc / Getty Images)

Tillbringa tid ute i solljuset under dagen. Det är inte bara mörk på natten som orsakar högre melatoninnivåer, det är den ordnade cykeln mellan ljus och mörk.

Steg 2

Mörk din miljö och låt dig slappna av innan du lägger dig. (Bild: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

Mörk din miljö och låt dig slappna av innan du lägger dig. Att gå och lägga sig är en process. Du kan inte bara vända en strömbrytare och somna. Avkoppling utan ljus eller annan stimulering gör att melatoninnivåerna kan stiga före sängen.

Steg 3

Undvik överdriven användning av stimulanter som koffein. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Undvik överdriven användning av stimulantia. Effekterna av stimulanter - som koffein, kemikalier i te, vissa anti-depressiva medel och nikotin - hindrar din hjärna från att producera höga halter av melatonin och störa dess effekter.

Steg 4

Att sova i fullständigt mörker eller användning av en ögonmask hjälper till att producera melatonin. (Bild: Mirko Vuckovic / IStock / Getty Images)

Bibehålla en mörk, cool och tyst miljö att sova. Eftersom pinealkörteln som producerar melatonin svarar mot ljus, konstgjort ljus, buller och obehag kan störa melatoninproduktionen och annars göra det svårt att sova gott.

Steg 5

Håll aktiv under dagen genom att ta en paus för en snabb promenad. (Bild: Felixmizioznikov / IStock / Getty Images)

Var aktiv under dagen. En stillesittande livsstil kan störa hormonproduktionen i din kropp, inklusive melatonin. Ökningen av tillväxt och återhämtningshormoner efter träning ökar också nivåerna av melatonin som produceras på natten.

Steg 6

Försök med musikterapi under din tid före sängen. (Bild: Bildkälla / Digital Vision / Getty Images)

Minska stress i ditt liv. Fysisk och psykisk stress kan leda till en ökning av stresshormonnivåer, till exempel kortisol, som kan störa din sömncykel. Prova arom eller musikterapi under din tid före sängen för att kasta lite stress från föregående dag. Att minska din stress på natten hjälper din kropp att frigöra melatonin.

Steg 7

Ta sömnmedicinering. (Bild: Ihar Ulashchyk / iStock / Getty Images)

Ta bara sömnhjälpmedel som en sista utväg. De kan vara vana och bara maskera bakomliggande problem.

Varning

Allvarligt störd sömn kan vara ett tecken på ett underliggande medicinskt tillstånd. Om du har svårigheter att sova, se din läkare.