Hur man ökar en vertikal hoppa med övningar utan vikt

Om du vill rensa en hinder, dunk en boll eller förbättra din jeté, öka ditt vertikala hopp är ett måste. Plyometriska övningar, som första gången användes av olympierna på 1970-talet, involverar en liten muskelspänning, följt av en snabb och explosiv sammandragning. Plyometrics ökar hopphöjden samtidigt som muskelstyrkan byggs. Det är bäst att göra plyometrics under korrekt övervakning och efter att ha fastställt en baslinje av muskelsstyrka. Felaktig form eller otillräcklig styrka kan leda till skada.

Plyometrics ökar vertikal hopp genom att bygga kraft och fart. (Bild: HyperionPixels / iStock / Getty Images)

Sikta högt

Hoppa squats stärka quads, glutes och hamstrings. Stå rakt upp, fötterna axelbredd och böj knäna något. Kontrakt dina magmuskler, anpassa dina knän och anklar och sticka din rumpa ut bakom dig. Sväng armarna bakom dig och sänka dina höfter mot marken. Sluta när dina hamstrings är parallella med golvet. Skjut genom dina klackar och sväng armarna överhuvudtaget medan du hoppar så högt som möjligt. Markera mjukt på mitten av fötterna och skift sedan långsamt din vikt på dina klackar. Slutföra åtta till 15 repetitioner, stoppa när din lägre kroppsutmattning.

Lung till en ny höjd

Hoppa lunges bygga kraft i dina ben, höfter och gluter. Stå upp rakt, fötterna axelbredd isär. Förläng din vänstra fot bakom dig och lyft på tårna. Placera ditt högra knä ovanför din högra fotled och behåll justeringen genom lungorna. Felaktig anpassning, inklusive att trycka på ditt knä förbi tårna, spänner på knäet och kan orsaka skada. Sänk dina höfter mot marken, bilda en 90 graders vinkel med ditt högra ben. Stanna innan ditt vänstra knä rör marken. Skjut genom din högra häl, hoppa upp och byt platsen på dina fötter. Gör ett lung med ditt vänstra ben, hoppa och byta fötter för att slutföra den första repen. Fokusera på form snarare än hastighet. Öka din höjd och hastighet när du mäter korrekt form. Slutför åtta till 15 repetitioner.

Stäng av den

Plié hoppet stärker gluten, benen och magen. Variationen i squat ställning rekryterar dina muskler annorlunda än under hoppklackar. Det betonar och stärker dina inre lår. Stå rakt upp, placera fötterna något bredare än axelbredd och böj knäna något. Vänd tårna ut 45 grader och sticka din rumpa ut bakom dig. Lås dina händer, placera dem framför ditt bröst och lyft dina armbågar parallellt med golvet. Sänka dina höfter mot golvet, stoppa när dina hamstrings är parallella med golvet. Skjut genom dina klackar, hoppa upp så högt som möjligt och tryck på dina klackar ihop. Markera mjukt i pliepositionen, flytta din vikt till dina klackar. Upprepa i ca 45 sekunder, stoppa när dina ben trötthet.

Ta en trainer

Lateral hoppar på en uppblåsbar balans tränare bygga explosiv kraft i benen, låren, gluten och abs. Stå med din högra sida ca 6 inches bort från tränaren. Räta upp din rygg, dra ihop dina magmuskler och dra ner axelklingorna ner och ihop. Justera dina knän och anklar. Sänka dina höfter mot golvet, stoppa när dina hamstrings är parallella med golvet. Hoppa genom dina klackar och hoppa till höger samtidigt som fötterna ligger parallellt med golvet. Markera mjukt på mitten av balansen tränare. Fokusera på landning på mitten av dina fötter och upprätthålla knä och fotled. Sänk ner till en squat, hoppa sedan till höger om tränaren och landa mjukt på marken. Squat, hoppa till vänster och fortsätt detta mönster åtta till 15 gånger.