Hur man ökar muskel densitet
Ökande muskeltäthet innebär att man uppnår ett definierat, "hårt" utseende som så många kroppsbyggare och praktikanter begår. Muskler uppträder vanligtvis täta när kroppsfettprocenten uppgår till cirka 10 procent till 12 procent. Detta varierar beroende på individ. Men genom att använda ett målinriktat tillvägagångssätt som kombinerar tränings- och diettekniker kan du öka muskeltätheten.
En kroppsbyggare som står i ett gym. (Bild: Oleksandr Briagin / iStock / Getty Images)Steg 1
Välj övningar klokt och klistra dem på lämpligt sätt för att maximera muskelfibreringången. Till exempel gör alltid dina sammansatta rörelser först. I "The Ultimate Mass Workout", av Jonathan Lawson och Steve Holman, rekommenderas följande övningar: knäböjningar, V-handtag för ryggen, nedgång bänkpress för bröstet, upprepa rader för axel, hakan vända mot din kropp) för biceps och avvisa bänkpress med nära grepp för triceps.
Steg 2
Börja ditt träningspass för varje muskelgrupp med en kraftpyramidstrategi för en sammansatt rörelse, till exempel bänkpress. Efter en eller två lättare uppvärmningssatser, gör en uppsättning nio repetitioner med så stor vikt som möjligt. Träna till misslyckande genom att ta uppsättningen till den punkt där du inte längre kan göra en kontrollerad repetition. Efter en till två minuters vila, gör en annan uppsättning till misslyckande för sju upprepningar. Dessa kallas pyramider eftersom vikten går upp från en uppsättning till nästa medan repetitionerna går ner.
Steg 3
Ställ in en vikt som du bekvämt kan få 15 repetitioner på samma sammansatta övning. Denna täthetsdel använder sig av fyra lättare uppsättningar i snabb följd. Enligt "The Ultimate Power-Density Mass Workout", gör fyra uppsättningar av 10 repetitioner och vilar 30 sekunder mellan varje uppsättning.
Steg 4
Välj en isoleringsövning för muskelgruppen som tränas. Exempel är benförlängningar för quadriceps, benkrullar för hamstringar, styv arm neddragningar för rygg, hantelflygningar för bröst, dumbbell laterals för axlar, koncentrationskrullar för biceps och dumbbellbackbacks för triceps. Gör en uppsättning av 10 repetitioner, minska sedan det något och gör omedelbart en uppsättning av sju reps följt av en annan viktminskning och en uppsättning fem reps utan vila mellan dem. Känd som en dubbel droppsats utökar denna teknik spänningen på muskeln för att öka densiteten, enligt "The Ultimate Power-Density Mass Workout."
Steg 5
Drick en proteinskaka efter träning som innehåller 30-50 gram vassleprotein och 30 gram hälsosamt fett, såsom MCT-olja eller linfröolja, som rekommenderas av "Optimal Anabolics". När du tränar för densitet vill du ta in högglykemiska kolhydrater, som dextros, maltodextrin eller fruktjuice omedelbart efter träning. Men om du överdriver kolhydraterna kan fett lagras, vilket minskar det täta utseendet. Experimentera med olika nivåer av kolhydrater, från 30 till 60 gram till exempel för att se vad som bäst fungerar för din kropp.
Steg 6
Gör 30 till 60 minuters konditionsträning direkt efter träning. "Combat the Fat" författaren Jeff Anderson rekommenderar låg till medium intensitetskort, som att gå på löpbandet vid en lutning, att direkt rikta fettbutiker och öka utseendet på muskeltätheten.
Saker du behöver
Veteprotein
Glukos
maltodextrin
Fruktjuice
Linfröolja
MCT-olja
Tips
Har 1 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.
Varning
Träna aldrig till misslyckande utan en spotter för övningar som squats och bänkpressar.
