Hur man ökar muskeldefinitionen för kvinnor

Kvinnor kan förlora kroppsfett genom att äta metabolismstimulerande näringstäta matar - men för att utveckla definierade muskler bör en hälsosam näringsplan kombineras med viktträning och kardiovaskulär träning.

Att förlora kroppsfett kan avslöja muskulär definition. (Bild: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Steg 1

Gör kardiovaskulär träning dagligen. (Bild: aaron_belford / iStock / Getty Images)

Gör kardiovaskulär träning åtminstone en gång om dagen. "The Figure Book", en guide för kvinnor som tränar för kroppsbyggnader, förklarar att kardiovaskulär träning kan bränna fett när kroppen växlar från att använda sockerergi till att bränna fett energi under moderat tempo, 30- till 40-minuters kardio sessioner. När kroppsfett förloras kan muskulär definition avslöjas.

Steg 2

Styrketåg minst två gånger per vecka. (Bild: Maridav / iStock / Getty Images)

Styrketåg minst två gånger per vecka. Den genomsnittliga kvinnan som lyfter vikter kan få nästan 2 pund muskel och förlora ca 4 pounds fett inom två månader, enligt studier som utförs av Wayne Westcott, Ph.D., fitnessforskare vid South Shore YMCA i Quincy, Massachusetts. Viktträning kan också öka kvinnans metaboliska hastighet, vilket gör det möjligt att bränna mer kalorier hela dagen - även vid vila.

Steg 3

Ät mindre måltider oftare. (Bild: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Ät små måltider minst fem till sex gånger om dagen. Kvinnor kan hålla sina metabolismer effektivare och bränna mer fett och kalorier under hela dagen genom att åtskilliga måltider och mellanmål tre till fyra timmar från varandra.

Steg 4

Ät magera proteiner och komplexa kolhydrater tillsammans. (Bild: gbh007 / iStock / Getty Images)

Ät magera proteiner och komplexa kolhydrater tillsammans. Enligt fitnessguru Lee Labrada, författare till "The Lean Body Promise", kan parning av proteiner med komplexa kolhydrater sakta ner carb-till-fettomvandlingsprocessen. Proteiner är särskilt viktiga för att bygga muskler, sakta ner matsmältningen och insulinproduktionen, vilket gör det lättare för kroppen att bryta ner och använda lagrat fett för energi.

Steg 5

Ät näringstäta livsmedel. (Bild: Ildiko Papp / iStock / Getty Images)

Ät näringstäta livsmedel. Kyckling- eller kalkonbröst, äggvitor, vild lax, vattenfiskad tonfisk, tofu, havregryn, sötpotatis, brunt ris, mager yoghurt, stallost, bär och nötter är superfoods rekommenderas av fitnessmodellen Tosca Reno, författare till "The Eat-Clean Diet" för kvinnor som vill förlora fett och få mer muskulär definition.

Steg 6

Konsumera rätt delstorlekar. (Bild: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Håll dig till rätt delstorlekar. Vanligtvis är en servering av protein den mängd du kan hålla i handflatan. en portion stärkelse eller korn är den mängd du kan hålla i en kuppad hand; och en servering av frukt eller grönsaker är den mängd du kan hålla i två händer cupped tillsammans.

Steg 7

Ha före och efter träning mellanmål eller måltider. (Bild: SCHUBphoto / iStock / Getty Images)

Ha före och efter träning mellanmål eller måltider. För att försäkra dig om att det finns tillräckligt med energi i blodet och musklerna för en effektiv träning och att återställa aminosyror och kolhydrater till musklerna, äta en hälsosam protein- och kolhydratkombination innan träning och inom 30 minuter efter avslutad träning.

Tips

Drick en vassleproteinskaka 20 minuter före en måltid. En studie av Minnesota Applied Research Center som fann att en vassleprotein skaka 20 minuter före frukost och middag bidrog till att minska aptiten som ledde till fettförlust och hjälpte till att upprätthålla muskelmassan.

Ät hälsosamt fett. Hjärta hälsosamma fettkällor som innehåller essentiella omega-3-fettsyror som nötter, avokado och linfrö kan hjälpa till att undertrycka hunger, sänka kolesterolnivån och hålla kvinnor luta eftersom de brinner företrädesvis för bränsle istället för att lagras som fett.

Vet vad du ska undvika. Kvinnor som vill bli av med fett och definiera muskler bör undvika alltför bearbetade, raffinerade livsmedel, kemikalier, konserveringsmedel, mättade och transfetter, colas, juice, alkohol och alla kalori-täta livsmedel som innehåller litet eller inget näringsvärde.

Varning

Övning är säker för de flesta kvinnor men det är särskilt viktigt för dem som har skador eller hälsotillstånd att bestämma vilken nivå och typ av motion som är bäst genom att tala med sin läkare.