Hur man ökar muskelmassan och minskar kroppsfettprocenten
Kroppsammansättning betyder hur stor andel av din totala vikt är från fett och vad som är från fettfri massa, som består av muskel, ben, blod och andra vätskor. American College of Sports Medicine publicerar kategorier av kroppsfettprocent för vuxna män och kvinnor. Du kan minska kroppsfett genom att gå ner i vikt och lägga i träning för att bygga muskler. Till exempel kan en man med 19 procent kroppsfett träna med vikter, byta upp daglig näring för att äta färre kalorier än vad som utgår från det dagliga livet och träningen och gradvis och säkert minska kroppsfett till 15 procent, betraktas som "atletisk" kroppssammansättning.
Steg 1
Mäta ditt kroppsfett med hjälp av kalibrerna för att ta hudvikta mätningar och jämföra summan med publicerade tabeller. Notera i kalendern.
Steg 2
Mäta omkretsen av midjan, höfterna, överarm, lår, kalv och bröst. Skriv ner alla mätningar i kalendern.
Steg 3
Tillbringa 30 minuter eller mer varje dag med någon form av motion som du tycker om. Bra val är att cykla, gå, simma, trädgårdsarbete och leka i parken med dina barn eller din hund. Kom ihåg att värma upp några minuter i förväg.
Steg 4
Ät bra. Detta kan vara den svåraste delen av att ändra kroppsammansättningen. Använd kalendern för att skriva ner vad du äter och se delstorlekar. Du behöver inte eliminera en mat du älskar, men försök att äta mindre portioner.
Steg 5
Väg dig själv efter en vecka. Om du har förlorat 1 eller 2 kg, brinner din träning och dagliga aktiviteter mer kalorier än vad du äter. Fortsätt på denna plan. Om du inte har gått ner i vikt eller har gått i vikt måste du äta färre kalorier och träna ytterligare 10-15 minuter dagligen.
Steg 6
Väg dig själv igen efter den andra veckan. Du borde förlora 1 till 2 pund per vecka. Du måste anpassa din träningsnivå och matintag för att få denna viktnedgång för att förlora fett och bygga eller bibehålla muskelmassa.
Steg 7
Vid slutet av fyra till sex veckor av konsekutiv viktminskning, upprepa mätning av tjocklek och omkrets. Spela in dina framsteg i kalendern. Grattis, du ökar nu din muskelmassa medan du förlorar kroppsfett!
Saker du behöver
Kroppskompositionskaliprar eller måttband
Bekväma, välskötta träkläder och skor
Vattenflaska
Kalender
Tips
Ha det roligt och hitta träningspass som du tycker om, så att du kommer att upprepa dem dagligen och veckovis.
Varning
Vad är intensiv träning för en elitutövare är förmodligen annorlunda för dig. Träna på en högre hjärtfrekvensintensitet för din ålder och träningsnivå. alla är unika.
