Hur man ökar muskelmassan i en fråga om veckor

Öka din mager muskelmassa kan öka storlek och form på din kropp. Att bygga muskler på kort tid tar tid och engagemang. Högintensiv styrketräning träningspass hjälper till att utveckla muskler snabbt, men träningspassering ensam räcker inte för att öka massan. Du kan lyfta vikter i timmar i slutet, men om din näring inte stöder muskeltillväxt så ser du inte de resultat du vill ha. Du kan bygga 10 lb av muskelmassa i fyra korta veckor med en kombination av styrketräning och en hälsosam kostplan.

En man tränar i gymmet. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Träningen

Steg 1

Lyft vikter fyra dagar i veckan för att utveckla muskelmassa. Träna varje muskelgrupp en gång per vecka.

Steg 2

Arbeta motstående muskler på samma dag. Tåra bröstet och tillbaka på måndag, biceps, triceps och axlar på tisdag, ben på torsdag och abs på fredagen.

Steg 3

Inkludera sammansatta övningar som arbetar flera muskler samtidigt för att snabbt bygga muskler, såsom pullups, lunges, pushups, viktiga triceps dips, axelpress och squats. Utför varje övning för fyra uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.

Steg 4

Träna med starkt motstånd för att stimulera muskel tillväxt. Att utföra de senaste repetitionerna av varje övning borde vara en utmaning att slutföra.

Steg 5

Be en fitnessproffs att mäta ditt kroppsfett varje vecka för att övervaka förändringar i din kroppssammansättning.

Steg 6

Väg dig själv i slutet av veckan för att spåra dina framsteg från vecka till vecka.

Nutrition Plan

Steg 1

Ät hälsosam mat för att ge bränsle till dina träningspass och för att stödja muskel tillväxt. Konsumera en mängd mager proteiner, som nötkött, kyckling, fisk och lättmjölk, för att hjälpa till med reparation och återvinning av muskler. Ät komplexa kolhydrater som hela korn, grönsaker och sötpotatis för att öka energinivån och förbättra träningsytan. Inkludera en liten mängd hälsosamma fetter, som olivolja, nötkött och frön, för att hjälpa till med essentiell vitaminabsorption.

Steg 2

Konsumera en måltid var tredje timme för att ständigt närma musklerna. Ha en servering av protein och kolhydrater vid varje måltid, som 6 till 8 oz. av bakad kyckling, en liten sötpotatis och 1 kopp spenat.

Steg 3

Undvik mat med lite näringsvärde som inte ger näringsämnena nödvändiga för muskelutveckling. Stör bort manipulerade eller bearbetade livsmedel som är fyllda med raffinerade sockerarter, kemiska konserveringsmedel, fetter och natrium.

Tips

Öka inte dina träningsprekvenser för att öka dina resultat. Mer är inte alltid bättre. Ta minst en vilodag per vecka.

Varning

Rådfråga din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.