Hur ökar körhastighet och distans

Du kommer så småningom att bli snabbare och kunna springa längre genom att logga regelbundna körningar, men om du vill fokusera på ökad körhastighet och avstånd, kan specifika tekniker hjälpa dig på vägen. När du arbetar med fart och avstånd lyssnar du på kroppens signaler. Att gå utöver din förmåga kan vara farligt.

Löpare på väg kontrollera sin klocka (Bild: Maridav / iStock / Getty Images)

Trim Avstånd för hastighet

Även om du lägger till miles hjälper dig att utveckla uthållighet, kan scaling back mileage mål ibland hjälpa dig att fokusera på hastighet snarare än avstånd, enligt ACE Fitness. Du kan lägga till längre körningar varje vecka för att arbeta med distansmål, men planera återställningsveckor med kortare körningar så att du kan koncentrera dig på att förbättra hastigheten. Du får tid och energi för snabbare körningar. Trimningskörningar med några mil ska vara tillräckliga för att hjälpa till med att utveckla hastighetsbyte samtidigt som progressionen fortsätter på längre körningar.

Införliva hastighetsstrategier

Tilldela tid varje vecka för att fokusera direkt på bättre hastighet. För intervalltrening, efter en uppvärmning på 10 minuter, springa i snabb takt i två till fem minuter och följ det med en jämn återhämtningsperiod i en långsam eller måttlig takt. Upprepa cykeln fyra till sex gånger för att utveckla hastighet, ACE Fitness rekommenderar. Tabata-träning innebär 20 sekunder av hög intensitetskörning följt av 10 sekunders återhämtning. Upprepa detta mönster sju eller åtta gånger. För bergträning, spring så svårt som du kan uppför backen och sedan jogga ner igen. Upprepa detta mönster flera gånger.

Ta det längre

När du lägger till avstånd, sakta ner din löptid. Om du till exempel kör en 8-minuters mil - en takt på cirka 7,5 miles per timme - kan du sakta ner till en hastighet på 9 minuter per kilometer när du ökar körsträckan. Med tiden kan du arbeta för att få fart tillbaka när din uthållighet förbättras. Håll en omsättningsgrad som garanterar 85 till 90 steg per ben varje minut för att undvika att trösta kroppen, rekommenderar Chi Running. Ju längre tid dina fötter spenderar på marken, desto mer kropp behöver din kropp. Detta kan uttömma dig snabbare och minska den totala körsträckan.

Längre, Snabbare, Säkrare

När du arbetar för att öka hastighet och avstånd, lyssna på kroppens ledtrådar så att du inte blir skadad. Gå eller stoppa vid behov och håll hydratiserad genom att dricka 8 uns vatten var 20: e minut, enligt Fit Sugar. Konsumera 30 till 60 gram kolhydrater var 60: e minut för att hålla din kropp uppdriven. För längre körningar, var motiverad genom att lyssna på ny musik, spåra din hjärtfrekvens på en personlig bildskärm eller springa med vänner.