Hur man ökar löpande uthållighet snabbt
Förbättra din löpande uthållighet så snabbt som möjligt kräver en kombination av traditionell uthållighetsträning och explosiv träning med hög intensitet. Din aeroba kapacitet, benämnd VO2 max, är en relativt noggrann mätning av din lungkapacitet och uthållighetspotential, enligt certifierad styrka och konditionsspecialist (CSCS) Phil Davies. Det är ett mått på hur många liter syre du tar in under en minuts tidsperiod; Desto mer desto bättre. Dessutom visade en studie som publicerades i Journal of Applied Physiology att explosiva träningstekniker bidrar till att öka din löpande uthållighet genom att förbättra din körhastighet och syreupptagning.
Löpare i ett fält (Bild: Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images)Steg 1
Trä på en löpband eller utanför tre dagar i veckan genom att köra på 75 procent av din maximala aeroba effekt. Du kan uppskatta detta med hjälp av en pulsmätare. Din maxpuls är 220 minus din ålder i år. Multiplicera det numret med .75 för att hitta din målpuls. Behåll denna hjärtfrekvens i 30 minuter per träning. Detta kommer att bidra till att förbättra din VO2 max med 15 till 20 procent inom sex månader, enligt Phil Davies.
Steg 2
Träna på intensiv nivå två eller tre gånger per vecka på dagar du inte utför dina andra 30-minuters träningspass. 15 till 30 minuter per träning är tillräcklig. Använd hög intensitet aerob träning, som sprints eller intervall träning. Journal of Applied Physiology-studien fann att deltagare som kompletterar aerob träning med hög intensitet utöver traditionell uthållighetsteknik förbättrade sina 5 k gånger inom nio veckor.
Steg 3
Planera minst en vilodag per vecka för att tillåta tiden för din kropp att fullt ut återhämta sig. Ett prov i veckovis träningspass kan innehålla 30 minuters träningspass på 75 procent av din maximala aerobkraft på måndag, onsdag och fredag, högintensiva träningstider på tisdag och lördag och vila på torsdag och söndag.
Steg 4
Sova i sex till åtta timmar per natt. Dina muskler återhämtar sig under den här tiden, så det är viktigt att få tillräckligt med sömn.
Saker du behöver
Löparskor
Pulsmätare
Tips
Visa dina löptider varje vecka för att se din förbättring.
Träna med en vän för att hålla varandra motiverade.
Varning
Sluta träna och / eller sänka intensiteten i träningspasset om du upplever symtom på överträning, till exempel yrsel eller svaghet.
