Hur ökar din kroppsramstorlek

När det gäller att öka din kroppsramstorlek, kan du verkligen inte göra något om storleken på ditt skelett, men du kan göra något om din massa. Det viktigaste du behöver ta hand om är att packa på mer vikt. Det bästa sättet att göra detta är att göra ändringar i din kost och göra rätt typ av träning.

Steg 1

Beräkna ditt dagliga genomsnittliga intag och lägg till 500 kalorier till det. Använd en online-resurs som Calorie King för att spåra dina kalorier för en hel dag och hitta ditt genomsnittliga intag. Håll koll på alla livsmedel och drycker du konsumerar när du gör det här.

Steg 2

Fyll på hälsosamma livsmedel som är höga näringsämnen. Inkludera nötter, frön, magert kött, mager mejeriprodukter, bönor, torkad frukt, stärkelse grönsaker och fullkorn i din kost. Dessa livsmedel är rika på vitaminer och mineraler, och de är höga i friska kalorier. Undvik livsmedel som är höga i mättat fett och enkla sockerarter, som pommes frites, köttbullsmörgåsar, munkar, bacon, korv och glass.

Steg 3

Konsumera måltider varannan till tre timmar hela dagen för att göra det lättare att nå dina kaloribehov. Inkludera en del vardera av komplexa kolhydrater och protein i varje måltid du äter. Turkiet tenderloins med en bakad potatis, ångad asparges och ett äpple är ett måltid exempel.

Steg 4

Lägg till flytande kalorier till din kost för att öka din kalori totalt. Håll dig borta från läsk, bearbetad fruktjuice, dessertkaffe och sötat te. Dessa drycker innehåller alla tomma kalorier. Stick med mager mjölk, sojamjölk, all naturlig fruktjuice och sportdrycker.

Steg 5

Förbered en smoothie med friska ingredienser för en högkalorid måltid ersättning. Använd ingredienser som sojamjölk, juice, jordnötssmör, proteinpulver, färsk eller fryst frukt, yoghurt och honung. Blanda smoothieen i en mixer och ha den när som helst på dagen för en snabb måltid.

Steg 6

Utför multi-joint tyngdlyftande övningar som riktar sig mot mer än en muskel åt gången. Genom att göra dessa övningar kommer du inte bara att främja muskelmassa, men du kommer också att öka styrkan och densiteten hos dina ben. Gör övningar som bänkpressar, tryckknappar, böjda rader, dips, lungor och deadlifts. Använd vikter som är tillräckligt tunga för att bara tillåta dig åtta till tolv repetitioner. Syfta för fyra eller fem uppsättningar och träna ut var tredje dag.