Hur man isolerar en sida av bröstet under träning

Du har noggrant gjort barbell bänkpressar med alla grepp som kan tänkas - bred, smal, standard - och ökande i vikt. Du blir starkare. Men när du tittar i spegeln märker du en liten skillnad mellan bröstets båda sidor och du är inte bara intresserad av hur mycket du kan trycka. Du vill ha symmetri att se bra ut på kroppsbyggnadsstadiet eller på stranden när du slår ner till en baddräkt.

Hantlar möjliggör isolering av dina pecs. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Ojämn pec utveckling är inte alltid ditt fel. Du kan ha en liten genetisk skillnad mellan sidorna, färre nerver kan springa till mindre sida eller du kan ha lidit en skada som hindrade utveckling.

Ditt misstag när du försöker utjämna bröstet är bara beroende av övningar som använder båda sidorna av dina pecs tillsammans. Bänkpressar, kabelflöden och bröstdips gör det möjligt för din starkare sida att kompensera för en svagare; de större, starkare PEC-ändarna ger lite mer vikt och växer i en högre takt.

Gör upp för din fördröjning av pec-utvecklingen genom att byta upp dina övningar för att isolera ena sidan med hantlar eller en enda armpress.

Läs mer: Hur man ökar din bröst hemma

Enkla armpressar

Handla din barbell i för hantlar så att varje sida av bröstet måste fungera självständigt. En press med en arm är särskilt värdefull eftersom du kan välja en vikt som är lämplig för varje sida utan att känna dig helt vriden genom att försöka trycka två olika vikter ihop samtidigt.

När du försöker utjämna dina pecs, arbeta inte bara den svagare eller mindre sidan. Fortsätt arbeta båda sidorna, men utmanar den svaga sidan lite mer. Gör inte max vikt på den starkare sidan - använd en vikt som är utmanande men genomförbar för ca 12 reps. För din svaga sida, använd en hantel som är tyngre och tröttnar dig efter cirka åtta reps.

Välj vikter som utmanar din svagaste sida. (Bild: Artem_Furman / iStock / Getty Images)

Steg 1

Håll en hantel i en hand i höften och ligga tillbaka på en träningsbänk. Förläng armen som håller hanteln över ditt bröst. Plantera dina fötter och låt din andra arm vila i ett bekvämt läge.

Steg 2

Böj din armbåge för att sänka hanteln precis utanför bröstväggen. Armbågen ska skapa en 45 graders vinkel med torso.

Steg 3

Dra ut armbågen upp för att räta armen. Upprepa för önskat antal uppsättningar.

Kabelpressar

Kabelkolonnen ger dig möjlighet att isolera ena sidan av bröstet åt gången. Du kan också använda en sittande kabelpressmaskin.

Steg 1

Ställ framför en kabelkolumn med remskivan inställd på armhålets höjd. Ta handtaget i ena handen och vänd tillbaka till kolonnen.

Steg 2

Peka din armbåge ut till sidan när du håller handtaget framför bröstet i axelhöjd. Gå lite framåt för att känna mild spänning. Antag en förskjuten hållning.

Steg 3

Tryck på handtaget framåt tills din armbåge är helt förlängd. Böj armbågen för att återvända handtaget till framsidan av din axel. Undvik att låta armbågen dra bakom kroppen eftersom detta riskerar axelskada.

Använd tyngre motstånd för din svagare sida för att hjälpa dig att komma till din starkare. Alternativt, använd samma vikt för varje sida, men gör två eller tre uppsättningar för din svagare sida för att öka stressen på muskeln.

Läs mer: Övre Pecs Vs. Lägre Pecs