Hur man isolerar bröstet med bänkpressen

Måndagens är det värsta. Av någon anledning har alla bestämt att måndagen är den optimala dagen för träning av sina bröstmuskler. Och om du planerar att bänkpressa för att starta veckan, ska du planera att komma till gymmet tidigt på måndag så att du kan vara den första i rad.

Att isolera bröstet i bänkpressen är viktigt för att bygga styrka och storlek. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Bänkpressen är det bästa sättet att öka kroppens styrka och är ett av de bästa sätten att bygga en större, mer framträdande uppsättning bröstmuskler. Men för många lyftare är det inte ovanligt att bänken pressar för att känna att det fungerar deras triceps och axlar istället för bröstet.

När det gäller att bygga en större uppsättning av pectoral muskler, måste du kunna känna varje sammandragning av dina bröstmuskler under bänkpressen. Att isolera dina pecs under bänkpressen kan göras med några enkla tweaks.

Öka din greppbredd

Din pectoral muskler är ansvariga för horisontell axeladduktion, vilket är vad som händer när du trycker på vikten från bröstet med din axelfog. Standardgreppet för en bältesspetspress är ett grepp på axelbredd, men detta sträcker sig bara lite i pec-musklerna. När du använder ett större grepp sträcker du dina bröstmuskler ytterligare och rekryterar mer muskelfibrer i bröstet än ett axelbredd grepp.

Gå för ett grepp som är större än 12 tum för att uppnå detta större rörelseområde och skörda mer bröstaktivering från träningen.

Läs mer: Top Bench Press Routines

Känn pressningen

Om du utför bänkpressen korrekt bör du känna att bröstmusklerna klämmer samman överst på träningen. Det är samma pressa du kommer att känna dig i bröstet när du utför bröstkorgar.

För att göra detta, minska vikten på din bar betydligt. Eller börja med bara stapeln tills du har perfektat känslan av pressningen. Öva några reps av lätta bänkpressar och när du sakta trycker på tyngden upp, fokusera på att klämma ihop dina bröstmuskler.

Tillbringa ett par veckor som ökar pressen under din bänkpress innan du börjar arbeta upp till din vanliga tunga vikt.

Kabelflöden är ett utmärkt sätt att känna klämningen i bröstet (Bild: Ozimician / iStock / Getty Images)

Känn hur din PEC rör sig

Lyle MacDonald, en kinesiolog från UCLA och en Certified Strength and Conditioning Specialist, noterar på sin webbplats att det bästa sättet att förstå hur man isolerar och känner att dina pecs rör sig under bänkpressen är att placera händerna på din pec-muskel och känna det flytta när din arm korsar din kropp.

Börja med att utöka en arm ut till din sida och placera motsatt hand på din pec, precis innan det blir din armkälla. Med din hand på din utsträckta arm sitter du armen in mot din kropp som om du utför en bröstkorg.

Du bör känna din pec initiera den inre rotationen av din arm tillbaka mot mitten av din kropp. Upprepa detta ett par gånger tills du vet hur det känns som att engagera din pec.

När du väl vet hur det känns att engagera din pec i den här positionen, rör din arm framför din kropp och träna samma pressning som du skulle göra med en skivstång. Fokusera igen på att känna din pecs engagera. Utför två uppsättningar av åtta till 10 reps på varje sida. Du kan träna den här borren eller ligga på bänken.

Svend Press Mellan Sets

Om du inte har kunnat känna pressen mellan dina pecs, är denna övning garanterad att du känner varje fiber i bröstet.

Utför denna enkla övning, kallad Svend Press, mellan varje uppsättning av din bänkpress.

Medan du står i en stående position, ta två 2,5- till 5-pund viktplattor och tryck dem ihop med dina händer. vikterna kommer att ligga i mitten av bröstet framför sternum. Därefter trycker du vikterna bort från din kropp och klämmer dem noga ihop. Långsamt tillbaka vikterna tillbaka till mitten av bröstet och upprepa för åtta till 10 reps mellan varje uppsättning av din bänkpress.

Läs mer: Är bänkpressen påverkad av armlängd?