Hur man går ner i vikt med 10 minuters körning
Att gå på en 10 minuters körning stärker ditt hjärta och lungor, stressen i bysten, höjer ditt humör, rensar ditt sinne och stärker dina muskler och ben. Medan du utövar 60 till 90 minuter en dag främjar viktminskning - förutsatt att du konsumerar färre kalorier än du bränner - att göra tid för längre träningspassar verkar skrämmande. Men dela din träning i flera mindre sessioner under dagen gör det hanterbart och ändå främjar viktminskning. Om du tar flera tio minuters körningar förbättras din träningsnivå och hjälper din kropp att bränna mer kalorier.
Running lindrar stress, bränner kalorier och villkorar ditt hjärta. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Steg 1
Planera dina 10 minuters körningar. Skapa ett uppsatt träningsschema i din kalender för att öka dina chanser att göra dina körningar till vana. Om du tar dina 10 minuters löpning konsekvent hjälper du dig att nå ditt viktminskningsmål. Ta till exempel en tio minuters körning på måndag, onsdag och fredag den första veckan.
Steg 2
Värm upp genom att gå i minst fem minuter. Värm upp före varje körning för att pumpa blod till dina muskler och öka hjärtfrekvensen och andas för att förbereda din kropp för motion.
Steg 3
Kör i 10 minuter på platt terräng på ett säkert ställe. Välj om möjligt en smuts eller gräsyta eller kör på ett spår. En mjukare löpyta minskar påverkan på dina leder. Kör i en takt som låter dig prata några ord. Sakta ner om du känner andan.
Steg 4
Kyl ned genom att gå i minst fem minuter efter din körning. Gå långsamt för att hjälpa din hjärtfrekvens, andning och blodflöde att återgå till det normala.
Steg 5
Dra ut dina skarvar, kalvar, höfter, rygg, bröst, axlar, armar och nackor i minst 10 minuter. Utför dina sträckor efter varje körning för att förbättra din flexibilitet och minska muskelsårighet och risk för skada.
Steg 6
Lägg till en ytterligare 10-minuters löp på varje löpande dag varje vecka, och arbeta dig upp till 30 till 60 minuter per dag, tre till fem dagar i veckan. När din konditionsnivå förbättras, öka längden på dina körningar tills du kan köra 30 till 60 minuter åt gången. Ta en dag iväg mellan löpande dagar för muskelåterhämtning.
Steg 7
Öka din körhastighet när du blir starkare. Ange ett mål att köra 1 mil på 10 minuter, vilket är ungefär 6 mph tempo. En 155 pund person bränner uppskattningsvis 124 kalorier som kör 10 minuters mil, enligt Harvard Health Letter. Vid samma vikt bränner hastigheten till 7,5 km / h uppskattningsvis 155 kalorier.
Steg 8
Använd intervallträningstekniker för att intensifiera din 10-minuters körning. Kör på en lätt 5 mph i två minuter, sprint i 20 sekunder och återvänd sedan till lätt tempo. Upprepa varannan minut genom din 10 minuters körning. Du tar din körning till en högre intensitetsnivå, som bränner mer kalori och ger större hälsofördelar än en enkel jogging.
Tips
Om du är nybörjare eller out of shape, börja med ett gångprogram och fortsätt gradvis till jogging innan du försöker att köra ett program. Var uppmärksam på korrekt form när du kör. Håll dina armbågar böjda i 90 graders vinkel och kläm dem in mot kroppen. Håll din torso rakt när du kör och pumpa dina armar från axlarna. Utför förstärkningsövningar minst två gånger i veckan för att öka din uthållighet och minska risken för att du förlorar magert vävnad under viktminskning. Lyfta exempelvis vikter eller utföra kroppsviktsövningar i 20 minuter. Krympor, lungor och kalvhöjningar stärker dina benmuskler. För att fortsätta gå ner i vikt måste du öka din körtid eftersom din kropp anpassar sig till din träningsrutin.
Varning
Rådfråga din läkare innan du börjar ett löpande program. Körning kan vara för stor påverkan eller ansträngande för vissa människor. Titta på att trippla risker när du kör på naturliga spår.
