Hur man går ner i vikt med 10 minuter att träna en dag

Tio minuter är inte mycket tid för motion, så du behöver göra det mesta av varje sekund. Det bästa sättet att göra detta är att använda tekniker från hög intensitetsintervallträning (HIIT) eller Tabata-träning. Dessa träningspassar fokuserar på att trycka dina muskler till det yttersta i några korta minuter. Dessa metoder har visat sig vara effektiva vid brinnande kalorier, vilket är ett av de viktigaste målen för viktminskning. Du ska bara göra dessa typer av intensiva övningar varannan dag så att dina muskler har tid att reparera sig mellan sessionerna. Måttlig intensitet kardiovaskulär träning, såsom snabb gång, jogging eller cykling, kan göras i 10 minuter på alternativa dagar.

Sprinting är en typ av träning gjord i intensivintervallträning. (Bild: Pixland / Pixland / Getty Images)

Högintensiv intervallträning

Steg 1

Seniorpar lätt jogging (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Börja med en två minuters snabb promenad eller långsam jog för att värma upp dina muskler.

Steg 2

Man som kör på väg (Bild: Maridav / iStock / Getty Images)

Gör ett högintensitetsintervall i en minut rakt. Det betyder att du går så fort och så svårt som du kan göra övningen efter eget val. Möjliga övningar att välja mellan inkluderar spridning, cykling på en vanlig eller stationär cykel, pedalering av en elliptisk maskin eller springande upp och ner trappor. På en skala från 1 till 10 i träningsintensitet, där 10 ger det hela din insats, bör högintensitetsintervallet utföras mellan en 8 och en 10.

Steg 3

Man ler på stillastående på gym (Bild: XiXinXing / iStock / Getty Images)

Vila i en minut genom att sakta ner till en jog eller gå. Om du cyklar eller pedalerar en elliptisk maskin, sakta ner din träning till en uppvärmnings takt. På en skala från en till 10 bör viloperioderna vara mellan fem och sex.

Steg 4

Benen rör sig snabbt på stationär cykel (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)

Upprepa sekvensen två gånger med samma intensiva träning och en minuts vilotider.

Steg 5

Kvinnans fötter går på naturstig (Bild: Rafal Olkis / iStock / Getty Images)

Ta en två minuters snabb promenad eller långsam jogga för att hjälpa din hjärtfrekvens och andning återgå till det normala.

Tabata träning

Steg 1

Vänner på en rask promenad i parken (Bild: Tyler Olson / IStock / Getty Images)

Börja med en två minuters snabb promenad eller långsam jogga för att värma upp dina muskler.

Steg 2

Utomhus fitness klass utför jumping jacks (Bild: Tyler Olson / IStock / Getty Images)

Utför en övning till misslyckande i 20 sekunder, vilket innebär att du trycker så hårt som möjligt för den korta tiden. Vila i 10 sekunder. Gör övningen igen i 20 sekunder. Ta en 10 sekunders paus och gå vidare till nästa övning. Upprepa sekvensen med en annan övning. Gör detta med fyra olika övningar för totalt fyra minuters intensiv träning. Välj bland sådana övningar som jumping jacks, sprints, hill repeats, hoppar upp och ner, lunges och squats med en medicin boll.

Steg 3

Man kontrollerar klockan medan man joggar (Bild: Maridav / iStock / Getty Images)

Kyl ned med en snabb promenad eller långsam jog för att få ditt hjärtslag och andas tillbaka till normala nivåer.

Tips

Det är viktigt att titta på vad du äter för att gå ner i vikt, eftersom 10 minuter motion per dag inte brinner tillräckligt med kalorier för att motverka en dålig diet. Ät mellan 250 och 500 färre kalorier per dag för att förlora 1/2 till 1 pund per vecka. Välj att äta främst mager proteinkällor, hela korn, lågmjölk mejeri, frukt och grönsaker och friska fetter. Drick mycket vatten varje dag.

Varning

Tala med en läkare innan du börjar en HIIT eller Tabata träningsplan. Dessa övningar kan vara väldigt intensiva, så det är viktigt att börja långsamt och arbeta för att ge dig allt medan du utför dem.