Hur man går ner i vikt med motståndsträning

I strävan att gå ner i vikt kan de typiska metoderna inte innefatta motståndsträning. Många dieters ser till konditionsträning som sätt att gå ner i vikt och blyga undan motståndsträning. Motståndsträning kan lägga muskler i kroppen medan du hjälper dig att gå ner i vikt och kroppsfett. Lägga till lite muskler ökar din ämnesomsättning - din kropps förmåga att bränna kalorier. Detta kommer inte att göra dig skrymmande och muskelbunden. Vissa motionsutbildningar är utformade för att ge dig en smalare look. När det kombineras med hjärtutbildning och korrekt näring fungerar motståndsträning för att bibehålla viktminskning. Ytterligare fördelar med motståndsträning inkluderar starkare ben och minskad risk för skada.

En kvinna i ett gym som håller en handvikt. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Steg 1

Utför övningar med lättare motstånd och högre repetitioner. Välj det motstånd som fortfarande leder till trötthet vid den sista repetitionen. Utför tre till fyra uppsättningar med 12 till 15 repetitioner. Arbeta långsamt med kontroll, betona korrekt form under hela träningen. Vila bara 30 sekunder mellan satser för att öka träningsintensiteten.

Steg 2

Välj isoleringsövningar. Isolationsövningar fungerar bara en muskelgrupp i taget. Detta ökar intensiteten för den muskelgruppen, eftersom ingen annan grupp kan hjälpa till. Exempel på isoleringsövningar inkluderar bröstflugor, framhöjningar för axlarna, benförlängningar och benkrullar för benen. Alla biceps och triceps övningar är isoleringsövningar.

Steg 3

Lägg till nedbrytningssatser för extra intensitet. Ett exempel skulle vara för bicepkrullar. Börja med en vikt som du kan göra för 10 repetitioner. Slutför de 10 repetitionerna, fortsätt sedan träningen med mindre vikt. Slutföra så många representanter som möjligt, fortsätt sedan använda lättare vikter. Använd fyra till fem olika vikter för uppsättningen och slutföra mellan 30 och 50 repetitioner. Lägg till en nedbrytningssats för varje träning, välj en annan övning och en annan kroppsdel ​​varje gång.

Steg 4

Variera dina träningspass med olika typer av utrustning. Motståndsträning innebär att det finns en överbelastning som dina muskler måste övervinna med rörelse. Detta kan vara vikter, band, gravitation och din kroppsvikt. Motståndsband kan användas för samma övningar som görs med fria vikter. Banden ger ett kontinuerligt motstånd som fungerar dina muskler genom ett heltäckande rörelseområde. Pushups, dips och pullups utförs med din kroppsvikt som resistens. Håll reda på hur många du initialt kan utföra, så utmana dig själv varje vecka genom att försöka förbättra din totala.

Steg 5

Inkludera motståndsträning med hjärt-träning. Vissa elliptiska tränare har arm- och benpedaler som ger en övre och nedre kroppsövning. Om du lägger till en träningsperiod på 20-30 minuter kommer du att spara tid genom att inkludera motståndsträning med din konditionsträning.

Tips

Inkludera rätt näring för att säkerställa att ditt program är framgångsrikt. När ett träningsprogram startas kan viktminskning vara långsam att uppnå på grund av tillsatsen av en viss muskelvikt. Detta kommer snart att förändras eftersom din extra muskel hjälper till att bränna överflödigt kroppsfett. Detta kommer att resultera i en minskning i tum och tjocklek. Du kommer att se tunnare utan att behöva förlora så mycket vikt som ursprungligen avsett.

Varning

Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsofrågor.