Hur man gör Gluteus Medius Bigger

Du kan utveckla större gluteus medius muskler eller höftledare genom att rikta muskelgruppen mot motståndsträning. Träning med fria vikter och ett minimalt antal repeteringar främjar muskelväxt genom att placera stress på höftledarna. Se till att vila minst en dag innan du tränar din gluteus medius igen för att optimera muskelvinsterna.

Växa dina gluteus medius muskler med motståndsträning. (Bild: SerbBgd / iStock / Getty Images)

Steg 1

Gör kabelflygförlängningar för att rikta din gluteus medius muskler. Stå med din högra sida mot en låg remskiva. Fäst en manschett på vänster fotled. Ta ett steg bort från stationen och ta tag i stödhandtaget med din högra hand. Sväng ditt vänstra ben framför ditt högra ben. Lyft ditt vänstra ben bort från remskivan så högt som möjligt. Håll toppen sammandragning för ett ögonblick för att accentuera dina gluteus medius muskler. Håll långsamt tillbaka ditt vänstra ben till startpositionen. Gör tre uppsättningar av 10 reps för att bygga muskelmassa, vila i två minuter mellan uppsättningar. Upprepa övningen med motsatt ben och utför det föreskrivna antalet repetitioner.

Steg 2

Utför viktiga sidobrohuvudförlängningar för att utveckla stora gluteus medius muskler. Fäst en ankelvikt på vänster fotled. Ligga på höger sida med benen raka, placera din högra underarm på marken och vinkelrätt mot din kropp för stöd. Höj dina höfter från marken samtidigt som du höger ditt vänstra ben så högt som möjligt, håll din högra fot i kontakt med marken. Återgå till startpositionen. Gör tre uppsättningar för 10 reps. Vila i två minuter mellan uppsättningar. Upprepa rörelsen medan du ligger på din vänstra sida.

Steg 3

Gör knä till bröstet för att öka flexibiliteten hos dina gluteus medius muskler. Detta hjälper dig att flytta höftledarna genom ett brett spektrum av rörelser, främja hypertrofi eller muskeltillväxt. Ligga på ryggen. Förläng ditt vänstra ben och dra ditt högra knä till bröstet, fäll dina händer under höger knäled. Dra knäet lätt upp mot din överkropp. Upprepa rörelsen med det andra benet. Sträck varje ben i 30 sekunder för att förbättra din flexibilitet.

Tips

Utför sidobroppsförlängningar vid dämpning, till exempel en matta eller handduk. Träna med en spotter för att behålla rätt övningsform och minska risken för skador på höfterna. Kontrollera med din läkare innan du börjar träna ett träningsförfarande.