Hur man får din mage att visas smalare

Tyvärr syns en platt tonad mage inte ensam - det tar hårt arbete, tillsammans med en extra hälsosam kost, för att uppnå en stram mage.

Stå högt och drick mycket vatten för att göra din mage verkare smalare. (Bild: Tinatin1 / iStock / Getty Images)

Men om du har förhalat på dina träningspass och tillbringat en för många nätter som snackar på skräpmat, kan du vidta åtgärder för att få din mage att se sig smalare inom några dagar. Men för din hälsa skull gå vidare och använd långsiktiga strategier för att smala ut din midsektion.

Kortfristiga lösningar

När du behöver en smalare mage för en kommande händelse kan du arbeta för att minska uppblåsthet och förbättra din hållning. Men dessa strategier kommer inte att göra att din mage ser smalare ut på lång sikt.

Banish Bloating

När din mage är uppblåst, känner sig obekväma fulla eller snygga, kan det också vara synligt svullet. Villkoret kan härröra från myriade förhållanden, från matsmältningsbesvär till gallstenar - så du kanske vill prata med din primäravårdsläkare om det är vanligt förekommande - men det kan ibland vara tempererat av vissa förändringar i kostvanor.

1. Tugga maten noggrant innan du äter den. När du äter för fort, är du mer benägna att svälja luft, vilket leder till uppblåsthet. Dessutom fungerar din kropp hårdare för att bryta ner ofödig mat, vilket kan köra upp gas eller matsmältningsbesvär.
   
2. Titta på triggers. Vissa människor uppblåst när de äter vissa livsmedel, särskilt de som kallas FODMAPS - Fermenterbara Oligo-Di-Monosackarider och Polyoler - kan orsaka gas, uppblåsthet och kramper. Dessa inkluderar frukter, honung, mjölk, vete, vitlök, lök, sojabönor, bönor, linser, stengods och sötningsmedel inklusive isomalt, mannitol, sorbitol och xylitol.
   
3. Skaka bort från kolsyrade drycker och tuggummi. Dessa kan också öka mängden luft du sväljer, vilket leder till en puffig mage.

Varning

Vissa FODMAPS livsmedel är höga i fiber, viktigt för kolon hälsa. Lämna bara mat från din kost som du vet för att utlösa uppblåsthet. Du kan också bygga upp tolerans genom att lägga till en halv kopp eller mindre av dessa livsmedel och dricka mycket vätskor.

Om du tränar behöver du ännu mer vatten! (Bild: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images)

Håll hydratiserad

Piggybacking av att minska uppblåsthet, håller sig hydratiserad hjälper till att förhindra vätskeretention och kan därför ge dig utseendet på en smalare mage. När du inte dricker tillräckligt med vatten håller dina njurar sig på vätskor; detta orsakar puffig hud och uppblåsthet.

Dubbelkontrollera din urin för att kontrollera att du dricker tillräckligt med vatten. Det borde vara väldigt svagt gul; en mörkgul färg betyder att du behöver öka ditt vattenintag.

Kontrollera din hållning

Det kan inte ha mycket att göra med näring, men rätt stående och sittställning kan göra att din mage ser smalare ut. Som en bonus kan det också förbättra din självförtroende, enligt Palmer College of Chiropractic. Ta dessa steg till bättre hållning:

1. Stå med fötterna axelbredd isär, med tårna som pekar rakt framåt - snarare än inåt eller utåt. Håll din vikt jämnt fördelad på båda fötterna.
   
2. Sätt din ryggrad i ett neutralt läge; Du borde ha en liten kurva i nedre delen av ryggen. Avstå från att tippa ditt bäcken framåt, överdriva nedre ryggkurvan eller bakåt. Båda positionerna kan leda till låg ryggsmärta.
   
3. Placera ditt huvud upp och bak, så att dina ögon stirrar mot horisonten.
   
4. Håll dina kärnmuskler engagerade för att stödja din ryggrad.

Långsiktiga strategier

Om du vill få din mage att visa smalare för mer än bara en dag eller två måste du sätta i arbetet som minskar kroppsfett och ökar muskeldefinitionen.

Lägg till kretsutbildning till din rutin

Tråkigt som det kan tyckas, det tar mer än sit-ups och crunches att smala din midja. I stället inför intensiv hjärtaktivitet i din träningsrutin för att bränna kalorier, öka hjärtfrekvensen och kasta magen fett.

Fitnessexpert Jillian Michaels rekommenderar kretsutbildning - det vill säga en kombination av styrketräning och / eller kardiovaskulära övningar som utförs en direkt efter varandra, utan en signifikant paus mellan.

När du fullbordar en rotation på ungefär fyra till fem rörelser - vilket är vad Jillian rekommenderar, men du kan ändra det högre eller lägre efter behov - du återvänder till början och upprepar kretsen. Denna form av motion ökar din hjärtfrekvens och påverkar hela kroppen, inte bara en liten del.

Några övningar du kan inkludera i din kretsutbildning inkluderar:

• Övre kropp: Bänkdips, bänklift, press-ups
  
• Länkroppen: Squat hoppar, steg ups
  
• Hela kroppen: Burpees, squat thrusts
  
• Kärna: Crunches, plankor
  

Pilates kan göras med bara en träningsmatta. (Bild: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Inkorporera Pilates

När du har krossat kroppsfett via en hälsosam kost och hjärt-kärl kan Pilates hjälpa till att stärka dina magmuskler för att få din mage att visa smickre.

Pilates, en serie med 25 till 50 övningar, som innebar att du förstärker din kärna, en efter en, kan hjälpa till att bygga muskler och förbättra din hållning, en dubbel fördel när det gäller att göra din mage verkar smickre.

Förutom magmusklerna, Pilates arbetar din nedre rygg, höfter och lår. En studie publicerad 2007 i Journal of Bodywork and Movement Therapy00145-8 / abstract) konstaterade att Pilates övningar positivt påverkar abdominal styrka och uthållighet.

Lax är en bra källa till protein och goda fetter. (Bild: Lauraag / IStock / Getty Images)

Boost Protein, minska enkla kolhydrater

En näringsplan som främjar en magert mage fokuserar på grönsaker och magra proteiner, med en måttlig mängd fett- och kolhydratkällor av kvalitet.

En undersökning som publicerades 2008 i den vetenskapliga tidskriften Obesity drog slutsatsen att bumping upp ditt proteinintag till 35 procent av ditt makronäringsförhållande och äta oftare hela dagen - sex gånger för att vara specifikt - minskade magsfett mer effektivt än den nuvarande makronärings rekommendationen av 10 procent till 35 procent ätit under tre måltider per dag.

Sätt att tillsätta mer protein till din kost är att äta ägg till frukost, njuta av yoghurt med låg fetthalt för ett mellanmål, lägga bönor till din sallad till lunch - förutsatt att de inte orsakar dig uppblåsa - och planera grillad eller bakad kyckling eller fisk efter middag.

Även om kolhydrater har blivit mycket maligned som en hälsosam mat, visade forskning från Pennsylvania State University att deltagare som åt hela kornet förlorade dubbelt så mycket vikt som de som inte ätit någon.

Hela korn påverkar produktionen av insulin, säger studien, sänker den så att din kropp inte lagrar så mycket fett. Hälsad helkorn inkluderar brunt ris, helvete bröd och havre.