Hur man gör din handled och underarm större

När du arbetar för att bygga dina biceps och triceps kan underarmarna och handlederna enkelt försummas. Att utveckla dina underarmer har flera fördelar som minskad risk för karpaltunnel och bättre grepp. Underarmarna består av tre muskler, brachioradialis, pronator teres och brachialis. Inkludera underarm och handled övningar i din träning rutin för att få muskelmassa.

En man lär sig övningar från en fysioterapeut. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Steg 1

Träna dina underarmar och handleder två gånger per vecka. Lyft med lätt till måttlig vikt för att träna dina underarmar; går för tungt kan leda till handledskador.

Steg 2

Utför sittande barbell handledskrullar för att stärka handleden och bygga underarmsmusklerna. Sitt på en platt bänk. Vila dina armbågar och underarmar på låren. Håll en skivstång med båda händerna åtskilda från axelbredd och palms uppåt. Curl baren upp med dina handleder medan dina underarmar och armbågar förblir stationära. Sänk barbelln nedåt och återgå till startpositionen. Upprepa för tre uppsättningar med 15 repetitioner.

Steg 3

Kör hantlarnas omvänd handledskrullar för att utveckla handlederna och underarmarna. Sitt på kanten av en platt bänk med dina armbågar och underarmar vilande på dina lår. Låt dina handleder hänga över knäets framsida. Håll en hantel i varje hand med dina palmer vända nedåt. Krumma hantlarna uppåt med dina handleder. Sänk vikterna ner till startpositionen. Upprepa för tre uppsättningar med 15 repetitioner.

Steg 4

Utför stående omvänd barbollkrullar för att bygga styrka i biceps, handleder och underarmar. Stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll en barbell ner framför dig med dina händer åtskilda axelbredd och palms vända nedåt. Curl barbell upp till axlarna. Sänk barbell ner till startposition. Upprepa övningen för tre uppsättningar med 15 repetitioner.