Så här ställer du in en 1 timmars yogaklass

Oavsett om du är en ny lärare eller vill etablera en hemmeträning hjälper det dig att veta hur man sätter ihop en yogaklass så det är meningsfullt i kroppen. Hur du ställer upp klassen beror något på vilken stil yoga du planerar att träna. En Yin eller Restorativ klass kommer att se ganska annorlunda ut än en mer aktiv övning.

Börja träna i en tyst ställning. (Bild: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

De flesta aktiva klasserna börjar med ett försiktigt engagemang för andning och uppvärmning av musklerna och lederna. Du kommer sedan att flytta till dynamiska poses som så småningom hamnar i långa sträckor. Varje yogaklass slutar med Savanasa, eller slutlig avslappning för egen kontemplation och meditation.

Varje yogalärare har en något annorlunda inställning, men en bra solid start kan innehålla följande.

Öppna din praxis

Använd de första 3 till 5 minuterna av klassen för att förbereda din kropp för yoga. Tillbringa några minuter kvar i en enkel hållning - som Corpse Pose, Easy Pose eller Childs Pose - för att rensa och centrera ditt sinne. När du sitter i stället börja du ta andan.

Ett klassiskt andetag att använda för yoga är Ujjayi-andan, där du förseglar dina läppar och andas in och andas ut genom näsan. Denna andning bygger värme och håller dig fokuserad under träning. Andningen kan ta tid att behärska, var så tålmodig med dig själv som du lär dig.

Gift med andning och rörelse

Från din viloläge, gå in i alla fyra och andetag genom flera rundor av ko och katt för att väcka din ryggrad. Du kan lägga till sidoböjningar, ryggradssaldo och nackrotation för att få mer kinks ut.

Alternativa sätt att väcka din kropp är med blygsamma vrider i Easy Pose. Inhale medan du sitter och förlänger din ryggrad; andas ut som du vrider. Upprepa flera gånger för att skapa en rytm och börja bygga värme.

Så småningom flyttar du till en stående position. Du kan besöka Downward-Facing Dog på vägen, eller helt enkelt komma till en mjuk framåtvägg på framsidan av din matta och rulla upp långsamt tills du står i Mountain Pose. Eftersom detta är den första framåtgående vikten av din övning, böja knäna generöst för att hålla dina hamstrings från att sträcka sig.

Du kommer att vara 10 till 15 minuter i praktiken när du anländer på framsidan av din matta, redo för mer dynamiska poser.

Läs mer: Lista över Poses för en timme av Hatha Yoga

Börja flytta

För att ytterligare värma din kropp, utför fem till 10 omgångar av Sun Salutation A. För att göra denna sekvens:

Stå i Mountain posera och nå dina armar upp över huvudet.
Böj framåt från dina höfter och rör dina fötter eller golvet.
Lyft halvvägs, händerna spärrade på dina sken eller på framsidan av din matta, när du plattar ryggen.
Vik framåt, plantera händerna och gå tillbaka till en planka.
Böj dina armbågar för att sväva strax ovanför golvet, använd dina knän för stöd om det behövs.
Skjut till toppen av dina fötter när du lyfter upp bröstet och tittar upp i en pose som heter Uppadgående Hund.
Andas ut och täppa tårna. Skjut dina skinkor upp till taket för att komma in i nedåtriktade hundar.
Steg framåt, halvvägs och stig upp för att slutföra en hälsning.

Du kan eventuellt lägga till tre till fem Sun Salutation B-sekvenser, och börja varje salut med stolen och placera en Warrior I på höger och vänster sida.

Vid den här tiden är du uppvärmd och cirka 20 minuter i bruk.

Lägg till i Warrior II efter att du har värmt upp. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Dynamiska Poses

För de närmaste 20 till 30 minuterna, utför dynamiska stående poser. Börja med stående höftöppnare som Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II och Triangle. Twisting poses, inklusive Twisted Lunge, Revolved Side Angle, Revolved Triangle och Twisted Chair, kan komma nästa. Tillbringa fem till 10 andetag i varje ställning.

Efter dessa standardpositioner är det dags att sätta in balanseringspositioner, såsom Tree, Balancing Half-Moon och Standing Splits. Det är en bra tid att lägga till armbalanser och kärnstärkande ställningar också. Crow och Firefly är exempel på armbalanser; Båt och omvänd plank utmanar din kärna. Dynamiska inversioner, som handstand, kan också praktiseras här.

Läs mer: Mest Svåra Yoga Poses

Avveckla

När du har avslutat dina stående ställningar och balans, är det dags att komma närmare matta. Under de senaste 10 till 15 minuterna sänker du dig själv på golvet. Du kan börja mage först och göra Locust och Bow för att stärka din ryggrad.

Öppna dina höfter med duva eller sittande bundet vinkel. Sittande framåtgående vikar med benen rakt framför dig eller spridda i en bred V-form är också alternativ för att rikta dig mot dina hamstrings och nedre ryggen.

Sittad framåtgående vändning hör till slutet av din övning. (Bild: cyano66 / iStock / Getty Images)

Ligga på ryggen, krama knäna i bröstet och utföra en Supine Twist i varje riktning, håll för 10 till 20 andetag per sida.

Supine Twist hjälper till att stänga din övning. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Slutet i korps utgör med fokus på andan. Kom ihåg att ge dig mycket tid här - 5 till 10 minuter - för att verkligen gynna.