Hur man tonar med löpning

Att köra din kropp är mycket möjligt om du ofta ändrar din rutin. Träning över samma grannväg eller med samma program på löpbandet gör det möjligt för dina muskler att anpassa sig. När musklerna anpassas och inte längre utmanas växer de inte och uppstår stagnerande. Intensiteten eller hastigheten på vilken du utför dina löpande sessioner påverkar din muskelton starkt. Att jämföra en sprinter till en maratonlöpare kan du se hur välmusklad och tonad sprinteren är i motsats till långdistanslöparen.

Kör på mjuk sand på stranden för att tona dina muskler. (Bild: Pixland / Pixland / Getty Images)

Steg 1

Utför din längsta körsträcka på den första träningsdagen i veckan. (Bild: Matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Utför din längsta nonstop-körning för din första träningsdag i veckan, som på en måndag. Benen ska vara välviljade och beredda att komma överens i en längre tid, till exempel en 45-minuters, lätt till måttlig tempo. Inkorporera några kullar, slutföra denna rutin en dag i veckan för att något tona dina benmuskler; Ännu viktigare, det förbättrar ditt kardiovaskulära system så att du kan utföra den svårare träningen som maximalt tonar dina muskler.

Steg 2

Inkorporera kullar i din körning. (Bild: JeanValley / iStock / Getty Images)

Fullborda din svåraste nonstop-körning som din andra träningstävling, t.ex. på en onsdag; den här rutinen borde ta cirka 20-30 minuter, men det måste vara mer intensiv än din längsta körning. Välj en mycket kuperad väg som du kan köra i 20 minuter. Kör uppför kullen snabbt med långa sträckor, krossa sedan ner på kullen eller på den platta terrängen i din stadiga takt. Gradvis öka din varaktighet tills du når 30 minuter för denna typ av rutin.

Steg 3

Utför högintensitetsintervall körningar. (Bild: Chatabox / iStock / Getty Images)

Utför en högintensitetsintervallkörning som din sista träningstävling, t.ex. på en fredag, som växlar mellan perioder av all-out sprinting och perioder med gångavstånd. Intervallsprinting tvingar dina övre och nedre kroppsmuskler att snabbt och kraftigt komma i kontrakt, toning din kropp. Behåll sammandragningen av dina kärnmuskler för att stabilisera din bagage när du sprintar, toning din midsektion. Sprint i 30 sekunder och gå sedan i 90 sekunder, totalt 20 minuter.

Steg 4

Alterante med bergsprint träning. (Bild: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images)

Alternera din platta sprint träning med kullsprint träning varannan vecka. Hitta en kulle du kan springa upp inom 30 sekunder. Sprint uppför kullen så fort du kan och sedan sakta gå ner igen. Komplett två warmup hill sprints och gör sedan åtta till 10 mer all-out sprints, toning din kropp med löpning.

Tips

Håll en logg av dina körningar, notera din tid eller avstånd för att du ska göra dina körningar mer utmanande. Ta alltid avstånd från din läkare innan du börjar ett nytt, mer intensivt körprogram.

Varning

Kör inte mer än fyra dagar per vecka eller dina muskler kommer inte att återhämta sig tillräckligt för att utföra under hårdare körningar. Detta kommer att göra det svårt att tona dina muskler med löpning. Avstå från att springa på en sned yta för att undvika skador på dina höft-, knä och fotled.