Hur man tränar för kraftöverföring

Att flytta från allmän gym går till powerlifter kan känna sig som ett stort steg. Du kan vara den starkaste killen eller tjejen i ditt gym, men när du går på plattformen med andra konkurrenter framför hundratals åskådare kan det vara en skrämmande upplevelse. Detta behöver inte vara fallet om du är ordentligt förberedd men. Planera din träning noggrant, lära dig insatserna i konkurrensen och ha kul att bli starkare.

En närbild av en man som förbereder sig på att göra en dödlift. (Bild: Justin Sullivan / Getty Images Nyheter / Getty Images)

Steg 1

Bestäm om du vill vara en gearad eller rå lyftare. Vid växellåda kan du bära speciella kostymer i trucken och dödlift och en skjorta i bänkpressning. Dessa är alla gjorda av tätt material som komprimerar dina leder, erbjuder mer stöd och hjälper dig att lyfta tyngre. Vid kraftuttag är den enda extrautrustning du tillåter ett tyngdlyftband, handledsband och knähylsor, även om reglerna skiljer sig åt mellan federationerna.

Steg 2

Håll dig till en typ av lyft, eftersom det kommer en övergångsperiod på sex till åtta månader mellan byte från en till en annan. Detta beror på att du använder lite olika tekniker och utvecklar olika motormönster i redskap än vid lyftning av råa, enligt styrketräning och tidigare världsrekordhållande powerlifter Dave Tate.

Steg 3

Lär dig hissarna. Du kanske tror att du har perfekt teknik, men kraftövervakningstävlingar är stränga. När du hakar, håll baren över ryggen, sjunka tills dina höfter är under knäna och sätt sedan tillbaka. För bänkpressen, börja med armarna raka, sänk baren mot bröstet och tryck sedan på den tills elbowsna är helt utsträckta. Vid deadlifting måste du lyfta baren från ett dödstopp på marken till midjemängd i en jämn rörelse.

Steg 4

Bekanta dig med tävlingskommandon. Du får kommandon på varje hiss i ett möte. Dessa inkluderar när du ska starta varje hiss, när du ska racka raden på knäbänkar och bänkpressar och när du ska sätta baren ner på deadlifts.

Steg 5

Delta i en powerlifting möte som åskådare. Innan du har träffat, är det svårt att föreställa sig atmosfären. Genom att delta bara för att titta på andra tävlar får du en uppfattning om hur en tävling drivs. Detta kommer att ta trycket när det är dags att du först tar till plattformen.

Steg 6

Träna fyra gånger per vecka, rådgör tränare och powerlifter Jim Wendler, skapare av 5/3/1 powerlifting programmet. Två träningspass bör vara bänken pressfokuserad, och de andra tvåen syftar till att förbättra ditt knep och dödlift. Utför dina tävlingslyftar i de lägre repetitionsområdena med hjälp av tyngre vikter för att utveckla maximal styrka och att bli starkare över tiden. Ett exempel på detta skulle utföra fem uppsättningar av sex reps på varje övning en vecka, gå lite tyngre för sex uppsättningar av fyra i nästa, tyngre än för tre uppsättningar två i vecka tre. Du skulle då ta en vecka eller träna lättare innan du går tillbaka till fem uppsättningar av sex reps men använder 5 till 10 pund mer än i vecka ett.

Steg 7

Lägg till övningsövningar i varje session. Accessoarer rör sig mot samma muskler som dina tre huvudlyftar, men målet att använda dem är att bygga extra muskelmassa, fixa eventuella svagheter och förbättra prestanda på squat, bänk och dödlift. Personlig tränare och powerlifter Dan Green, stolt ägare av en 760 pund squat, 485 bänkpress och 835 pund dödlift rekommenderar sex grundläggande hissar för tillbehörsrörelser - hack squats, viktiga sit-ups, hantelbänkspressar, militärpressar, rader och styv- legged deadlifts.

Steg 8

Utför dessa tillbehörsdrag för lite högre uppsättningar med lättare laster. Välj två drag för varje träning och fyll i fem uppsättningar med 12 på vardera i vecka 1, fyra uppsättningar av 10 i vecka två och tre uppsättningar av åtta i vecka tre, som går lite tyngre varje session. Ta vecka fyra av, som med huvudlyftarna, gå sedan tillbaka till vecka ett, med lite mer vikt än den senaste cykeln.

Steg 9

Deload veckan innan du tävlar. En deload innebär att träna lättare för att låta dina muskler, leder och nervsystem återhämta sig. Detta är viktigt vid uppstarten till ett möte. Coach och konkurrenskraftig powerlifter Jordan Syatt från Syatt Fitness rekommenderar att du startar din deload sex till sju dagar ute från tävlingen och utför bara några ljus sessioner som omfattar chin-ups, pushups, kärnarbete och rörelseövningar.

Tips

Gå med i en powerliftingklubb för att lära av andra, mer erfarna lyftare.

Varning

Få fullständig medicinsk godkännande från din vårdgivare innan du startar en powerlifting rutin.