Intercostal Muscle Stretches
När du andas in, expandera dina lungor och de interkostala musklerna, som förbinder en revben till en annan, förlänger. Om dina mellankroppar är täta kan rörelsen av din ryggkorg vara begränsad, vilket kan påverka din förmåga att andas bekvämt och effektivt. Stretching dina intercostals främjar regelbundet andlig andning, vilket gynnar din kropp på flera viktiga sätt.
Människor gör sidoböjsträckor. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)Intercostal Insights
De interostala musklerna separerar dina revben när du andas in och ritar dem när du andas ut. Visualisera intercostalsna som beter sig som tyget i en bälg, skriver Martha Peterson på Essentialsomatics.com. Peterson, en certifierad massageterapeut och somatisk pedagog, förklarar att när du andas in, förlänger intercostalerna, vilket gör att bälgen - dina lungor - kan fylla med luft. Dessa väldigt viktiga respiratoriska muskler hjälper också till att stabilisera ribbburet när dina rörelser innebär att lyfta, skjuta och dra eller när du böj eller vrider din torso.
Korta revben
Olika faktorer bidrar till kortslutning av interkutan. Med tiden kan dålig kroppshållning orsaka att ribbenburet musklerna kan dra åt, skriver yoga lärare Barbara Kaplan Sill på Yoga Journal. Sitter och stannar överkroppen stänger bröstet och tvingar intercostalerna i en kort, kort position. Bouts av upprepad hosta eller nysning kan också leda till överdriven sammandragning och förkortning av intercostalerna; Täthet kan också utvecklas som en följd av stress eller dålig andningsvanor. Många andas andras ur bröstet, snarare än membranet. Till följd av detta blåser inte nedre delen av lungorna ordentligt. Oavsett orsaken till dina snäva intercostals hämmar deras otillräckliga flexibilitet din förmåga att andas djupt, vilket kan hindra din atletiska prestanda och göra det svårare att klara vissa andningsförhållanden, inklusive förkylningar, allergier, influensa och astma, säger Herring.
Lösning upp
Lätt sträckning kan förlänga och lossa ribbens burmuskler. Exempel på interkostala sträckor innefattar sittande eller stående laterala böjningar. Förläng din högra arm över huvudet och lung långsamt till vänster för att sträcka intercostalerna på din högra sida. Håll i upp till 30 sekunder innan du upprepar på vänster sida. Sill föreslår att du använder porten, en knäböjning av den mer grundläggande sidan böjningen. Om du har tillgång till en stor stabilitetskula, kan du drapa din övre rygg över bollen och slappna av i 30 sekunder eller utföra en böjning med bollen, med hjälp av bollen för stöd. Från en bakåtliggande position, använd en halvmåneposition för att förlänga intercostalerna. För att arbeta på höger sida, utsträcka armarna över huvudet och böj din övre torso och ben till vänster och bilda en "C" -form med kroppen. Upprepa övningen, böj din torso och benen till höger, för att sträcka vänster sida av din kropp.
Maximera sträckan
Oavsett vilken intercostal stretch du använder, följ några grundläggande principer för att maximera fördelarna. Precede sträcker sig med en lätt hjärtuppvärmning för att öka cirkulationen och öka muskelvävnadstemperaturen. Innan du går in i stretchläget, andas in djupt och visualisera dig själv växande längre. När du befinner dig i stretchläget, fortsätt andas jämnt och försök att fördjupa stretchen med varje utandning.
