Är det illa att träna rätt innan du går och lägger dig?

Fysisk träning är viktig för att upprätthålla hälsan hos ditt hjärta och lungorna. Att passa i tid att träna kan dock vara utmanande, och natten kan vara det enda tillgängliga alternativet. En missuppfattning är att träning före sänggåendet - till och med timmar före - är till nackdel för sömnen. Även om det här kan vara sant för vissa populationer, utövar framför allt motion före sängen - även 30 minuter innan du går och lägger dig - är inte dåligt för dig.

Övning före sängen är inte alltid dålig och kan faktiskt ha fördelar. (Bild: mikrogen / iStock / GettyImages)

Tips

Att arbeta på natten är inte nödvändigtvis skadligt. Faktum är att med rätt tidpunkt (inom fyra timmar före sömn) och intensitetsnivå (måttlig till låg intensitet), träna innan sängen kan vara till nytta.

Motion före sömn

En studie som publicerades 2019 i tidningen Sports Medicine upptäckte att personer som övningar inom fyra timmar efter att ha sovit inte fann någon skillnad i den tid det tog dem att somna, det vill säga att träning inte nödvändigtvis sova något värre.

Faktum är att forskarna fann att de studerande deltagarna som utövas fick fler timmar av djup sova än sina stillasittande motsvarigheter. Det fanns dock ett undantag till detta resultat. De som arbetade strikt före sängen hade mer problem att somna, eftersom det tog mer tid för sin hjärtfrekvens att normalisera och nå viloläge före sänggåendet.

Måttlig aktivitet, å andra sidan, bör ha en lugnande effekt, även om detta kan variera från person till person.

En motgift mot sömnstörningar

I vissa fall kan träning faktiskt hjälpa dig innan du går och lägger dig. Detta är sant om du har sömnstörning som sömnlöshet.

Enligt National Sleep Foundation har en handfull studier visat att träning förbättrar sömn för dem som lider av kronisk sömnlöshet. Det finns några orsaker till att sömn kan förbättra sig med fysisk aktivitet.

Den första anledningen är kroppsuppvärmningseffekten av övningar, speciellt när det görs på eftermiddagen eller kvällen. Kroppen värmer upp under träning, och droppe i kroppstemperatur efter träning kan bidra till en bättre sömn.

Övning kan också hjälpa insomnia eftersom det minskar, upphetsning, ångest och depression, som ofta är kopplade till sömnstörningen.

Slutligen kan träning positivt påverka cirkadiska rytmer beroende på tiden för fysisk aktivitet.

Läs mer: Effekterna av övning på serotoninivåer

Kostnadsfördelningsanalys

Länken mellan motion och sömn skiljer sig från person till person. Vissa människor som tränar kraftigt innan de går och lägger sig inte i problem med att sova, medan andra har större svårigheter.

Frisättningen av hormoner som adrenalin, norepinefrin och kortisol kan till exempel göra det svårt att somna. Även om adrenalinhalten återgår till normal kort tid efter träning, kan norepinefrin vara förhöjd i upp till 48 timmar. Toppar i kortisolnivåer kan också kasta av sömncykeln, så det är viktigt att hitta rätt träningstid och intensitet för din kropp.

När du bestämmer vad som är bäst för dig, överväga nyttan av motion till din kropp och väga det mot hur svårt du tycker om att sova. Om du bestämmer dig för att träna före sömnen, följ med avslappnande aktiviteter och sömnritualer för att hjälpa dig att gå och gå och lägg dig.

Prova aktiviteter, som att läsa en bok eller lyssna på avkopplande musik, och minska alltför mycket buller samtidigt som du gör ditt rum coolt och bekvämt. Genom att ta dessa steg kan du kompensera den extra alertness du kan uppleva efter din träning före sängen.

Läs mer: Kan inte sova efter träning