Är tjugo minuter på en stationär cykel fyra gånger i veckan nog övning?

Cykling på en stationär cykel anses vara en måttlig aerob träning. Under träning i 80 minuter i veckan ger vissa fördelar, rekommenderar presidentens råd om fitness, sport och näring att vuxna tränar i måttlig intensitet minst 150 minuter i veckan. För större fördelar eller viktminskning bör du dock fördubbla din träningstid, till 300 minuter i veckan. För att upprätthålla en fyra dagars vecka på en träningscykel, ska du träna i 75 minuter varje dag.

kvinna på stationär cykel i gym (Bild: MarkoSubotin / iStock / Getty Images)

rekommendationer

Enligt American College of Sports Medicine behöver genomsnittlig vuxen en viss övning varje dag. Detta belopp är baserat på aktivitetens intensitetsnivå. Syfte för antingen 38 minuter med måttligt intens hjärtkardio fyra dagar i veckan eller 25 minuter kraftigt intensiv hjärtkörtel tre dagar i veckan. Om du kör en högre intensitet på en stationär cykel, kan 20 minuter om dagen i fyra dagar i veckan vara tillräckligt för att möta den kardiovaskulära rekommendationen för fysisk aktivitet.

Hjärtfrekvens

Att mäta intensiteten i ditt träningspass är lika enkelt som att kontrollera din hjärtfrekvens. För att en aktivitet som cykling på en stationär cykel ska betraktas som kraftig måste din hjärtpuls uppgå till mellan 70 och 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Maximal hjärtfrekvens är 220 slag per minut minus din ålder, så någon som är 45 år har en maximal hjärtfrekvens på cirka 175 slag per minut. I denna situation uppnår du en hjärtfrekvens på 122 till 149 slag per minut i fyra 20-minuters sessioner på en stationär cykel som uppfyller dina hjärtbehov för veckan.

Styrketräning

När det gäller riktlinjer för fysisk aktivitet är cardio endast en del av rekommendationen. Du behöver också styrketräning varje vecka. Denna parameter är inställd på åtta till tio viktbärande aktiviteter två gånger i veckan. Varje aktivitet ska bestå av minst åtta till tolv upprepningar. Lyft vikter, använda motstånd band eller delta i en kettlebell träning två gånger i veckan kan uppfylla denna rekommendation.

Viktminskning

Om ditt mål för träning är viktminskning kan fyra 20-minuters sessioner hjälpa dig att kasta pund, men inte vanligtvis till önskad takt. Om du väger 155 pund och cyklar på en stationär cykel på en kraftig nivå, bränner du sannolikt cirka 13 kalorier per minut. Efter 20 minuter har du rackat upp totalt 260 kalorier. Att göra detta fyra gånger i veckan motsvarar 1 040 kalorier. För att du ska förlora 1 kilo fett måste du generera ett underskott på 3500 kalorier, så du tittar på ett kilo av viktminskning var tredje vecka. Genom att höja din aktivitetsnivå till de rekommenderade 300 minuterna i veckan kan du öka din viktminskning till 1 till 2 pund per vecka, beroende på din nuvarande vikt.