Knäjusteringsövningar

Dina knäleder är en gångjärnsledd och är avsedda att böja och räta i en riktning. Det finns många muskler runt knäet som skapar kraft och utövar dra på knäleden. Dessa krafter och drag kan röra knäet ut ur den avsedda rörelsebanan, som kan skapa smärta och skada. Du kan förbättra knäjusteringen genom att utföra övningar som stärker de omgivande musklerna och tränar knäna hur man rör sig.

Fotbollsspelare sparkar bollen (Bild: İsmail Çiydem / iStock / Getty Images)

Assisted Squat

Den första träningen du ska försöka är den assisterade squat. Du behöver en liten, lätt mjuk lekboll, ca 6 tum i diameter. Placera bollen mellan dina lår precis ovanför knäna. Stå med fötterna 4 tum från varandra och tårna vända framåt. För att börja ditt knäböj böjer du knä och höfter samtidigt och skjuter tillbaka din svansben som om du skulle sitta ner i en stol. Gå så lågt som möjligt, håll dina klackar på marken och bröstet något upplyft, och sedan stå upp igen. Håll hela bollen på plats genom att försiktigt klämma dina lår i bollen. Utför denna assisterade squat 15 till 20 gånger.

Bro

Broövningen är en effektiv knäjusteringsrörelse, eftersom den stärker hamstrings och glutes - baksidan av låren och skinkorna - som hjälper till att flytta knäet i sin avsedda väg. För att sätta upp för denna övning, ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera den lilla lekparken mellan dina lår, precis ovanför knäet. Med dina armar på golvet vid dina sidor, tryck in i fötterna och lyft dina höfter och baksidan av golvet. Krama in i bollen och pressa dina glute-muskler när du lyfter och sänker ryggen ner till golvet. När du är i lyft läge vil din torso vila mellan dina axelblad. Utför 15 till 20 repetitioner av bron.

Quad Sets

Quad-uppsättningar förstärker quadricep-musklerna, som är framsidan av dina lår och är viktiga muskler i knärörelsen. Sitt upp högt i en stol med fötterna platt på marken. Benen kan vara 2 till 3 tum från varandra. Dra åt låren som om du försöker fasta allt kött på dina övre ben i mot lårbenet. Håll denna sammandragning för räkningen av fem, släpp sedan och upprepa 15 till 20 gånger.

En andra variant av denna övning är något mer avancerad och har några ytterligare stärkande fördelar. I samma utgångsposition, räta ut benen framför dig när lårmusklerna blir fasta. Återigen, håll den här för räkna med fem och släpp sedan dina fötter tillbaka till golvet.