Knee Cap Pain & Stretches

Oavsett om det är "löparens knä", artrit eller iliotibialbandssyndrom, kan smärta i och runt knälocket sakta ner dig. Patella eller knälock sitter över lårbenet och tibia och alla tre benen är kopplade till brosk, ledband och senor, varav en kan äventyras av naturliga orsaker eller överanvändning. Rådgör med din läkare för att bestämma orsaken till knäsmärta och om stretching passar dig.

Stretching kan lösa ditt problem på knäet. (Bild: Staras / iStock / Getty Images)

Vilka muskler sträcker sig

Musklerna som påverkar knäleden är quadricepsna på lårets framsida, hamstringarna på lårets baksida och det iliotibialband som löper längs lårens utsida. Stramhet i kalvsmuskeln kan också påverka ditt knä negativt. Att sträcka musklerna kring knäet kan hjälpa till att förhindra knä.

quadriceps

Sträck dina quadriceps muskler efter en ordentlig uppvärmning. Stå nära en vägg med en hand på väggen för stöd. Överför din vikt på en fot. Lyft den andra foten från marken, böja knäet. Ta tag i fotleden och dra din fot mot din bakre ände. Se till att du håller knäet på benet som står på något böjt. Peka på benets knä som sträcker sig rakt mot marken. Upprepa på andra sidan.

Hamstrings

Hitta en hylla, soffa eller stol som är höfthöjd eller lägre. Stå på en fot, placera din andra fot på din prop. Håll knäet på ditt stående ben något böjt. Peka på benets knä du sträcker rakt upp mot taket, med din fot avslappnad. Böj framåt och nå för din fotled och rikta näsan mot knäet. Låt inte knäet på benet du sträcker sig för att böja alls. Se till att du också sträcker det andra benet.

Iliotibialband

Stå med din vänstra fot korsad framför din högra sida. Peka tårna rakt framåt. Med din högra hand sträckt ner längs din högra lår och fingrar som pekar mot marken, nå din vänstra hand över huvudet och luta över till höger. Jut din vänstra höft ut något för att fördjupa stretchen. Om du behöver mer av en sträcka, stå nära en vägg eller ta tag i en räcke och stryk höften ut lite längre. Slutför alla steg till andra sidan.

Kalvmuskler

Vänd mot en vägg, placera båda händerna mot den och sträck en fot bakom dig. Se till att tån på den förlängda foten pekar rakt framåt och knätet på det benet är rakt. Luta din kroppsvikt mot väggen, tryck din häl i marken. Håll den här positionen i 30 till 45 sekunder. Böj sedan det förlängda benets knä och håll den positionen i ytterligare 30 till 45 sekunder. Upprepa med det andra benet.