Ben och mageövningar för snabba resultat
Spara tid och bygg en bra kroppsbyggnad genom att arbeta både mage och ben i en styrketräning, fettförbränning. Kombinera övningar i en kretsövning hjälper också att sizzle fett snabbare än steady state cardio kombinerad eller traditionell vikt träning, så att du avslöjar definierade muskler.
Ben och mageövningar för snabba resultat (Bild: milanvirijevic / iStock / Getty Images)Balans, vändningar och vikningar är viktiga för att stärka din abs medan dina ben svarar på knäböj, lungor och broar. Vart och ett av följande rörelser fungerar din abs och dina ben tillsammans i ett hjärtpumpningsdrag. Syfte för tre av dessa kretsövningar varje vecka på icke-på varandra följande dagar.
Läs mer: Hur får du lean, sexiga ben med 12 rörelser
Starta detta träningspass med en kort uppvärmning bestående av marschering på plats, snabb promenad eller pedalering av en träningscykel i 5 till 10 minuter. Några dynamiska sträckor, som höga knäliftar, torso vändningar och framåtböjningar, färdiga i 30 sekunder, avslutar din träningsrutin.
Gör var och en av dessa i 45 till 60 sekunder och lämna tillräckligt med tid mellan dem för att byta ut utrustning. Efter en full revolution, vila 1 minut och sedan upprepa en eller två gånger igenom.
Marching Bridge
Steg 1
Ligga på ryggen på en träningsmatta. Böj knäna och planta fötterna på avstånd från varandra. Placera dina händer på mattan längs din torso, handflatorna nedåt.
Steg 2
Lyft dina höfter i en bro, som är en rak linje från dina axlar till knäna.
Steg 3
Lyft upp ett ben och sedan den andra för att marschera för hela intervallet från det lyftta läget. Sänk ner dina höfter ner till slut.
Lunge med rotation
Steg 1
Börja med dina fötter på avstånd från varandra. Håll en hantel med båda händerna i mitten av bröstet.
Steg 2
Steg höger fot framåt i ett lung; böj höger knä. Rotera samtidigt din torso och hanteln till höger.
Steg 3
Steg tillbaka och räta ut din torso. Upprepa på vänster sida. Alternativ för hela cykeln.
Tips
Börja motionärer kan använda en 5-pounds vikt, men mer erfarna människor kan arbeta sig upp till 20 pund.
Balansera höft gångjärn
Steg 1
Stå och håll en hantel i höger hand, armen utsträckt, så tyngden hänger framför dina lår. Låt knäna böja bara den minsta biten.
Steg 2
Unweight ditt högra ben och vika framåt från dina höfter och dra tyngden mot din vänstra främre fotled.
Steg 3
Använd kontrollen för att stå upp och undvik att sätta din högra fot ner mellan repeteringar. Gör 20 till 30 sekunder av intervallet till höger och vrid sedan till vänster.
Squat med Extended Arms
Steg 1
Ställ fötterna i höjdled. Håll en medicinboll eller hantel i båda händerna med armarna utsträckta framför dig parallellt med golvet.
Steg 2
Höj tyngdpunkten tills dina armar är raka och knäböj åt höger. Räta benen för att gå tillbaka till mitten och sedan knäppa till vänster. Håll tyngden förlängd hela tiden.
Steg 3
Fortsätt att växla den häftiga sidan mot sidan för hela cykeln.
Tips
Nybörjare bör starta squat med förlängd arm utan vikt. Om du har skulderproblem, håll tyngden i mitten av bröstet när du squat sida vid sida.
Sida Plank Knä Crunch
Sida Plank Knä Crunch (Bild: G-stockstudio / IStock / Getty Images)Steg 1
Kasta in i en sidplanka genom att balansera på din högra handflata och stapla dina höfter, axlar och fötter. Placera din vänstra hand på höften.
Steg 2
Lyft ditt vänstra ben och dra knäet mot bröstet. Räta benet och repetera.
Steg 3
Gör 20 till 30 sekunder balansering på höger handflata, sedan 20 till 30 sekunder på vänster handflata.
Tips
Om det gör ont i din handled för att balansera på din handflata, sänk ner till underarmen.
Bakre lunge med roterande knäppning
Steg 1
Börja stå med fötterna sida vid sida och dina händer bakom huvudet.
Steg 2
Gå tillbaka med ditt vänstra ben till ett bakre lung, böja ditt högra knä djupt. Vrid på överkroppen när du går tillbaka, med vänster armbåge utanför höger knä.
Steg 3
Untwist och steg framåt. Upprepa med det andra benet. Alternativ för hela cykeln.
Läs mer: Ben dag träning
