Ben-träningsvanor som du aldrig ska hoppa över

Benen driver dig genom dina mest aktiva vanor: promenader, löpning, simning, lyft och så många andra. Så det borde bli så liten överraskning att benen har de största musklerna i kroppen: gluteus maximus (rumpmusklerna), quadriceps (lårmuskler) och hamstrings (baklårmuskler).

Gör din nästa tränings-träning den bästa än. (Bild: Thianchai Sitthikongsak / Moment / GettyImages)

Med all aktivitet kan du bli frestad att tänka att dina ben får tillräckligt med träning genom vardagen. Men det är viktigt att ägna en dag eller två i din veckovisa träningsplan för att fokusera på din underkropp. Så här är din ultimata guide till bendagen.

Först, vad är ben dag?

Du kanske har sett din gym-missbrukare som skickar in #legday på Instagram, men vad innebär det egentligen? På den mest grundläggande nivån är det exakt vad det låter som - dagen i veckan du ägnar dig åt att arbeta med dina benmuskler.

Även om många nybörjare (och idrottare på alla träningsnivåer) dra nytta av det mesta av kroppsövningar, väljer många mellanliggande och avancerade lyftare att skilja sina träningspassar från muskelgrupp, så att de kan arbeta dessa muskler för trötthet lättare och se resultat snabbare.

Nu när du är snabb, här är de dagliga vanorna du aldrig ska hoppa över:

1. Planera leg-dag träning strategiskt

Om du tar denna kroppsdelade strategi bör du försöka ägna samma tid varje vecka till var och en av dina större muskelgrupper. Du bör också ge dem tillräckligt med tid att återhämta sig efter varje träning. För att uppnå detta är det en bra idé att utveckla ett schema som du håller dig vid varje vecka.

"När jag riktar mig mot muskler gillar jag att börja min vecka med en bendag och avsluta det med en bendag", säger personlig tränare De Bolton. "Jag gillar att dela upp mina bendagar uppe med övre kroppsdagar däremellan." Så en typisk vecka kan se ut så här:

• Måndag: bendag
• Tisdag: övre kropps träning
• Onsdag: konditionering eller vilodag
• Torsdag: övre kropps träning
• Fredag: bendag
• Lördag: konditionering och kardio
• Söndag: vilodag
  

Om du planerar att göra två dagliga träningstimmar per vecka, skulle det vara effektivt att dela upp din träning ännu mer: en dag för glutes och hamstrings och en annan dag för quads. På så sätt kan du ha intensiv och tung träning för varje dag och få full återhämtning före nästa träningspass.

Ett annat (mer nybörjarevänligt) sätt att dela upp din träning med bara en bendag kan se ut så här:

• Måndag: bendag
• Tisdag: cardio
• Onsdag: övre kropps träning
• Torsdag: cardio
• Fredag: Full-body träning
• Lördag: vilodag
• Söndag: vilodag

"Men försäkra dig om att du lyfter tungt att du inte träffar samma muskelgrupp dag efter dag, säger Bolton. "Du kan orsaka muskelmattning eller övertraining, vilket kommer att orsaka andra motgångar som inte hjälper dig att nå ditt mål."

Läs mer: Hur man bygger den bästa styrketräningen för dig

2. Skjut dig själv på bendagen

När det gäller bendag, tar många människor "gå stor eller gå hem" -metoden (alltså de dagliga memesna). Och medan du behöver vara smart om hur mycket du utmanar dig själv, gör det inte en bra dag med träning utan att du gör några favoriter.

"När du tränar vecka efter vecka är det viktigt att öka intensiteten på dina styrketräningstillfällen, eftersom din kropp anpassar motståndet så att du fortsätter att bygga muskler i benen", säger Bolton.

Om du inte utmanar din kropp, kommer du inte att förändras, oavsett hur ofta du träffar varje muskel. Du kan göra det antingen genom att öka representanter eller uppsättningar, repetitionshastigheten eller den vikt du använder för att utföra träningen.

Om det inte utmanar dig förändrar det dig inte. (Bild: PeopleImages / iStock / GettyImages)

3. Inkludera de bästa benövningarna

"Med mina personlig träningskunder och mina idrottare har jag vanligtvis dem träna benen till viss del varje dag", säger personliga tränare Travis Barrett. "Jag har dem göra variationer av olympiska hissar, squats (bilaterala och ensidiga) och deadlifts (bilaterala och ensidiga) varje träningsdag."

Några av de bästa övningarna att inkludera i dessa träningsformer är:

1. Vertikal hoppa

Dessa hopp adresserar hastighet och din förmåga att producera kraft utan extern belastning och att göra det snabbt. Dessa används vanligen som vår första kraftövning efter en dynamisk uppvärmning.

HUR GÖR DET: Hoppa halvvägs med fötterna platt och hoppa så högt som möjligt, landa på plana fötter med knäna något böjda för att absorbera en del av stödet från varje hopp.

2. Hang Clean High Pull

Denna rörelse är en kraftövning (i synnerhet hastighet och styrka) som behandlar din förmåga att producera stora mängder kraft på mycket kort tid.

HUR GÖR DET: Börja med en laddad (lossad om du aldrig gjort det här röret innan) häftklammer framför dig och lyft sedan upp det till höfthöjden med bakåt och knäna något böjda. Böj dina knän och nå dina höfter tillbaka för att ladda hamstringarna. Räta upp explosivt när du använder rörelsens kraft för att höja stången upp i kroppen till bröstkorgsnivån. Elbows kommer att vara högre än handleder. Böj knäna något för att absorbera barbellens påverkan på väg ner.

3. Frontkvot

Detta är en grundläggande styrka som fokuserar på allmän benstyrka. Det fungerar också din kärna, eftersom det tvingar dig att hålla sig mer upprätt jämfört med en bakhöjd.

HUR GÖR DET: Ta tag i en skivstång eller uppsättning hantlar och håll över kanten. Baren ska ligga över de främre deltoiderna med tricepsna parallellt med golvet. Håll dina händer och handleder avslappnad. Häng dina höfter tillbaka i ett knep, paus för en räkning och sätt sedan tillbaka.

4. Glute Bridge

Att adressera svaga glutor hjälper till att lindra trycket på din rygg. Vanligtvis har personer med ryggsmerter en svag bakre kedja (en grupp av muskler på kroppens baksida från gluten till kalvarna), vilket resulterar i slutligen ett främre lutande bäcken (dina höftben lutar framåt) vilket leder till dålig hållning.

Hur gör man: Ligga på ryggen med knäna böjda och pekar upp mot taket. (Valfritt: Ladda skenan över höfterna.) Lyft dina höfter långsamt tills kroppen ligger i en rak linje från axlar till knän. Krama dina gluter på toppen, och sedan sänka dig ner långsamt och med kontroll.

5. Kroppsvikt Lunge

Dessa övningar sträcker höftböjarna och adresserar enkelbensstyrka, vilket hjälper till att säkerställa att ena sidan inte är starkare än den andra.

HUR GÖR DET: Börja stående och steg sedan ut några meter med blyfoten platt. Böj båda knäna till 90-graders vinklar. Håll jämna tryck mellan bollen på den bakre foten och mitten av framfoten. Gå tillbaka till startpositionen.

"För att få ut det mesta av din bendag, bör du göra en poäng för att inkludera knep och deadlifts i ditt träningspass. Du behöver inte nödvändigtvis inkludera båda i samma träning, så länge du gör dem regelbundet, säger Lindsey Mathews, huvudtrenare för IdealFit.com. "Dessa hissar arbetar så många viktiga muskler att du verkligen säljer dig själv när du inte gör dem."

Läs mer: Hur får du lean, sexiga ben med 12 rör

4. Byt ut stilen på ben-dags träning

Det finns olika sätt att orsaka hypertrofi (ökande muskelstorlek) - som supersets (gruppera två övningar ihop i följd med lite eller ingen vila i mellan) och trippeluppsättningar (tre övningar som exekveras i följd med lite ingen vila i mellan uppsättningar) eftersom du kan få mycket gjort på kort tid.

Kretskort är också ett utmärkt sätt att utmana dig själv. Du kan antingen göra en kontinuerlig krets där du flyttar från en övning till nästa utan vila till slutet eller använd supersets eller trippeluppsättningar, där du grupperar två eller tre övningar tillsammans med lilla vila mellan träning och en paus mellan uppsättningar.

Är du osäker på vad du ska göra för din nästa träningspass? Prova den här träningen av Travis Barrett:

• Vertikala hopp: fem uppsättningar av tre reps
  
• Häng ren hög drag: tre uppsättningar av tre reps på 60 procent av din 1-rep max *
  
• Front squat: tre uppsättningar av fem reps på 75 procent av din 1-rep max
  
• Glute bro: tre uppsättningar av 20
  
• Kroppsviktslunge: tre uppsättningar av 10 reps på varje sida
  

* En-rep max refererar till den maximala vikten du kan lyfta en gång.

Viktliftning är bra för din kropp och sinne. (Bild: skynesher / E + / GettyImages)

Fördelar med Leg-Day träning

Så varför ska du gå igenom allt detta? Förutom de allmänna fördelarna med tyngdlyftning - mer magert muskelmassa, minskat kroppsfett och starkare ben - några av de största muskelgrupperna i din kropp ligger i dina ben, varför det är viktigt att aldrig hoppa över dagen, säger Mathews.

"När du tränar dessa stora muskler, främjar det frisättningen av hormoner som hjälper till att bygga muskelmassa", säger hon. "Detta hjälper till att maximera dina resultat för alla andra muskelgrupper."

Men de involverade musklerna är inte bara ben - glutes, quads och hamstrings som nämnts ovan, plus musklerna i dina kalvar - men även andra muskler grupper. Till exempel, under back squats, jobbar din glutes och hamstrings, men också dina övre ryggmuskler eftersom du behöver stödja en sken.

"Att ha en stark underkropp hjälper också till med de flesta andra fysiska aktiviteter som löpning, cykling och sport, och det kan också hjälpa dig att vara mindre benägen att skada", säger Matthews.

Läs mer: 13 Fördelar med viktliftning som ingen berättar om