Lägre bakre och höftförstärkande övningar

Förstärkningsövningar kan ta mycket tid om du riktar varje muskelgrupp individuellt. Övningar som förstärker höfterna och bakre delen tillsammans sparar inte bara tid, men liknar ofta rörelser du gör i vardagen. Utför förstärkningsövningar två till tre dagar per vecka för bästa resultat.

Höft och nacke arbetar ofta tillsammans när du tränar. (Bild: ForeverLee / iStock / Getty Images)

Läs mer: Tillbaka Sammansatta övningar

Utför deadlifts med en skivstång eller hantlar på gymmet. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

lyft

Deadlifts förstärker dina hamstrings, som ligger på baksidan av dina lår och nedre ryggmuskler som hjälper dig att hålla dig upprätt.

Steg 1

Stå med fötterna axelbredd och knäna är något böjda. Håll en hantel i varje hand med dina palmer inför dig. Håll armarna raka i hela denna övning.

Steg 2

Håll ryggen rakt, böj framåt i dina höfter tills du känner en sträcka på baksidan av låren. Håll hantlarna nära framsidan av dina ben. Detta är startpositionen.

Steg 3

Lyft ditt bröst och dra åt din rygg, rumpa och lårmuskler. Stå rakt upp mot hantlarna. Upprepa 10 gånger.

Single-Leg Deadlifts

Att göra dödlyftor medan du står på ett ben i taget ger mer motstånd mot musklerna i din rygg och ytterhöft.

Steg 1

Stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll en hantel i höger hand, stå på vänster ben med knäet något böjt.

Steg 2

Lyft ditt vänstra ben något bakom dig tills det ligger i linje med dina höfter och axlar. Håll denna anpassning under hela denna övning.

Steg 3

Håll ryggen rakt, böj framåt i dina höfter tills din kropp är parallell med marken. Ditt vänstra ben ska lyfta sig bakom dig eftersom det stannar i linje med dina höfter och axlar.

Steg 4

Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och sätt sedan sakta tillbaka. Upprepa 10 gånger på varje ben.

Välj en träningsbollstorlek baserat på din höjd. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Broar på boll

Övningsövningar används ofta för höft- och nackstödsstärkning. Utför denna övning på en träningsboll för att ytterligare utmana dina muskler. Öva den här rörelsen med dina ben på stolens stolpe tills du behärskar tekniken och utbildar dig till bollen.

Steg 1

Ligga på ryggen och vila dina ben på toppen av en träningsboll. Vila dina armar vid dina sidor.

Steg 2

Krama din nedre rygg, skinkor och hängande muskler för att lyfta dina höfter från marken, så långt som möjligt. Håll dina axelklingor på marken. Utför denna rörelse långsamt för att bibehålla din balans på bollen.

Steg 3

Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.

Squats engagera dina nedre ryggmuskler mer när de utförs med vikter. (Bild: Belyjmishka / iStock / Getty Images)

Viktiga knutar

Squats är kända för att vara en uppbyggnadsövning. Att lägga på vikt på dina knäböjningar verkar musklerna i din rygg och du arbetar för att stabilisera din ryggrad.

Steg 1

Stå med fötterna något mer än axelbredden ifrån varandra. Håll en hantel i varje hand. Böj dina armbågar och låt vikterna ligga på axlarna på axlarna. Alternativt, använd en skivstång över axelns baksida.

Steg 2

Böj dina knän och skjut dina skinkor ut bakom dig som om du försöker sitta i en stol. Låt inte knäna böja ut framför tårna.

Steg 3

Sätt dig så lågt som möjligt och sätt sedan tillbaka. Upprepa 10 gånger, arbeta upp till tre uppsättningar i rad.

Många yoga innebär förstärkning av både rygg och höftmuskler. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Sidokanter

Sidoplattor kräver en betydande mängd bak- och höftstyrka för att fungera korrekt. Gör denna övning enklare genom att vila överkroppen på underarmen i stället för din handflata.

Steg 1

Ligga på din högra sida. Placera din högra hand på marken och tryck upp tills din armbåge är rak. Detta lyfter upp överkroppen från marken. Din handflata ska ligga direkt under din axel.

Steg 2

Med dina ben staplade direkt ovanpå varandra lyfter du dina höfter ur marken. Din nacke, rygg och ben ska nu vara i rak linje. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder och slappna av. Upprepa tre gånger och byt sida.

Steg 3

Framsteg denna övning genom att lyfta ditt vänstra ben mot taket när du är i sidoplanställningen.

Läs mer: Steg-för-steg-instruktioner om hur man gör planken