Lower Back & Waist Workout

Musklerna i din rygg och midja är ganska viktiga. De förbinder din underkropp och överkropp och hjälper dem att arbeta tillsammans för enkel rörelse i dina dagliga aktiviteter och idrottsliga strävanden.

Plank pose fungerar din nedre rygg och midja i en övning. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Din kärnmuskler hjälper också att hålla dig upprätt och stödja din ryggrad för bra hållning, vilket gör det möjligt för dig att flytta bättre och förhindra ryggsmärta. Och naturligtvis ger en tonad midsektion dig känsla och ser bra ut. För att få alla dessa fördelar, lägg till några specifika rygg och midja övningar till din nuvarande rutin.

Träna dina obliques med cykelkrisen. (Bild: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images)

Arbeta hela magen med cykeltryck

En studie utförd av San Diego State forskare 2001 hittade cykelkrisen vara den mest effektiva bukutövningen av de 13 ab-övningarna som de studerade. Med hjälp av elektromyografi (EKG) utrustning mätt forskare abdominal muskel aktivering som studie deltagare utförde alla 13 övningar.

Cykelkrossar överträffade den minst effektiva träningen, ab rockers, med över 200 procent. Cykelkrossar kom också nära toppen av listan över de mest effektiva övningarna för att arbeta med dina obliques, musklerna som löper längs sidorna av din torso.

HUR DU GÖR DET: Ligga lutande på en träningsmatta med dina ben förlängda och fingrarna försiktigt stöttar huvudet strax bakom dina öron. Lyft dina ben och böj knäna i 90 grader vinkel så att dina kalvar är parallella med mattan.

Lyft dina axelklingor av mattan, tryck ner din nedre rygg i golvet och sammandrag din abs genom att dra in din navel i din ryggrad. Andas när du tar ditt högra knä i vänster armbåge, förlänger ditt vänstra ben och roterar din torso till vänster. Tryck försiktigt knä till armbåge och andas sedan in när du släpper ut för att centrera. Byt sida.

Läs mer: 10 mest effektiva träningspass

Tips

Hur många ska du göra? Antalet reps är inte lika viktigt som rörelsens kvalitet. Få full rörelse och fokusera på att hålla dina kärnmuskler - abs, obliques och low back - kontrakterade genom hela rörelsen.

Gör så många som du kan utan att anstränga och sedan stanna för vila - var som helst från 10 till 20 kvalitetsrepetitioner, beroende på din träningsnivå. Gör två till fyra uppsättningar av varje övning. När din muskelstyrka förbättras kan du lägga till reps och uppsättningar.

Bygg en kraftig kärna med plankvariationer

Den traditionella plankövningen är en isometrisk övning som fungerar med dina ytliga och djupa bukmuskler, din rygg och dina obliques. Den hålls under en tidsperiod - 30 sekunder till 3 minuter, eller mer, beroende på din kärnstyrka. Håll utmanande musklerna genom att göra olika variationer av träningen.

1. Traditionell planka: Börja på toppen av en push-up med händerna direkt under dina axlar och dina tår tuckade. Lyft dina höfter upp så att de är i linje med dina axlar och klackar. Den viktigaste delen av denna övning är att upprätthålla en rak, stark ryggrad. Lätt täppa i bäckenet och dra in magen i riktning mot din ryggrad för att engagera dina kärnmuskler.

2. Underarmsplank: Detta liknar en traditionell plank, förutom att du är på dina underarmar istället för dina händer. Justera dina armbågar under axlarna och lås dina händer eller håll dem parallella med varandra framför dig.

3. Stabilitetsboll eller halvbollsplank: Lägga till en instabil yta på träningen ökar utmaningen och mängden arbete som görs av de små musklerna i din kärna som kallas stabilisatorer. Det är lättare att göra på den plana ytan av en halvboll och svårare att göra på en vanlig, rund stabilitetskula. På halvbollen, ta tag i kanterna på den plana ytan och behåll din kärna uppdraget som du håller; På stabilitetskulen kommer du att ta en lite smalare hållning med händerna eller underarmarna på toppen av bollen.

Du kan också byta upp det och lägga fötterna på halvboll eller full boll. Du får aktivering i olika delar av din kärna från att göra denna förändring.

4. Vägt planka: När du har behärskat kroppsviktvariationerna, lägg till belastning genom att placera en viktplatta på din baksida under träningen. Du kan placera plåten på din egen rygg i knäposition innan du går in i plankpositionen, eller har någon annan placera plattan när du redan är i planposition.

Fokusera på din nedre del med Supermans

Tona och stärka din övre, mellersta och nedre del av ryggen, samt dina glutes och hamstrings med en enkel övning - ingen utrustning behövs.

Hur gör man: Ligga på magen på golvet eller en träningsmatta. Förläng dina armar över huvudet, handflatorna vända nedåt. Med kontroll lyfter du ben och armar från golvet. Håll dina ben och armar så raka som möjligt. Stanna högt upp och återvänd med kontrollen till startpositionen. Upprepa för två till fyra uppsättningar av 10 till 15 reps.

Läs mer: De bästa nedre övningarna i hemmet