Marathon träning för trötta ben och ömhet på långa körningar

Även för de mest framgångsrika världsklass löpare utmanar marathon träningscykler fortfarande kroppen fysiskt och mentalt. Veckor med långa körsträckor och timmar som spenderas på vägar och spår på långa körningar kan producera trötta ben och ömma muskler och leder. Att veta hur man bibehåller ett balanserat tillvägagångssätt för marathonutbildning kan dock hålla din kropp känd och frisk och låta dem som synes oändliga miles mer trivsamma.

En man går ut med solen bakom honom. (Bild: Solovyova / iStock / Getty Images)

Lätt körning

Lätt körsträcka bör ligga till grund för varje marathon träningsprogram, så att du långsamt kan öka körsträckan utan att öka mängden belastning på din kropp. Enkla körningar, som gör mindre skador på muskler och vävnader och därmed kräver mindre återhämtningstid, bör köras i takt 6 procent till 10 procent långsammare än din projicerade maratonhastighet, eller tillräckligt långsamt för att hålla en konversation med en löpande partner. Använd dina enkla körningar för att bygga aerob träning och bränna fett. När din totala fitness förbättras ökar du långsamt din körsträcka med högst 10 procent.

Den långa loppet

Medan enkla körningar bör utgöra huvuddelen av körsträckan under ett maratonprogram, är lång sikt den mest kritiska enskilda komponenten i ditt marathonprogram. De flesta marathonutbildningsplaner kräver en vecko lång längd på 16 till 22 miles, med tre till fyra långa körningar på 20 till 22 mil på toppen av programmet. Under dessa långa körningar måste du fokusera på att sakta ner i takt i 45 sekunder till en minut långsammare än din maratonhastighet, vilket förhindrar att din kropp bryter ut sina reserver för kolhydrat och glykogen energi för snabbt. För att komplettera energibutiker och hålla din kropp fuktad och frisk kan du bryta upp din långa lopp genom att stoppa för vatten var 30: e minut eller konsumera en energigel var 45 till 60 minuter.

Återställning efter körning

Timmarna omedelbart efter en lång sikt kan göra så mycket av en inverkan på din träning som de timmar som spenderas på vägar eller spår under en lång sikt. Du bör börja rehydratisera för att ersätta förlorade vätskor. Du kan väga dig själv för att hitta hur mycket vikt du har förlorat i vätskor på lång sikt, drick sedan 16 uns vatten för varje pund förlorat. Du bör också börja tankning med en post-race måltid på cirka 1500 kalorier, med cirka 60 procent av de kalorier som kommer från komplexa kolhydrater, såsom hela korn, pasta, ris eller helvete bröd. Den efterkörda måltiden bör också innehålla cirka 20 procent magert protein, vilket bidrar till muskelåterhämtning. En balanserad måltid inklusive kolhydrater och proteiner föryngrar trötta muskler, vilket hjälper dig att känna dig friskare dagen efter.

Tar en rast

Även om du noggrant följer ditt träningsprogram och ökar din återhämtning genom korrekt kost och hydrering, kan du fortfarande vara benägen att skada eller trötthet. När du lämnar dig för ömt eller för trött för att springa, bör du lyssna på din kropp och göra det enda som marathon löpare ofta fruktar mest - klippa tillbaka på löpning. Under en nedskärningsvecka kan du trimma körsträckan med upp till 50 procent, med den extra tiden bort från att springa för att vila trötta muskler, isvärkande leder och få en god natts sömn. Du kan också hålla musklerna fräscha och lösa under en veckas vecka genom att sträcka eller korsträning, oavsett om du lyfter tyngd, cyklar, simmerar eller spelar en annan sport.