Marine Corps Daily Seven övningar

Marine Corps Daily 7 övningar är en uppsättning calisthenic övningar som en gång används av Marine Corps som en del av programmet för fysisk träning (PT). Calisthenic eller kroppsvikt övningar, som pull-ups, lunges och reverse crunches, använd din egen kroppsvikt som motstånd istället för utrustning. Marine Corps införlivade dagliga 7-övningarna i PT-programmet för att rikta sig mot alla större muskelgrupper. Även om Marine Corps ersatte Daily 7 med Daily 16, är de flesta av dessa övningar fortfarande en del av programmet.

Sida Straddle Humle

Sidostrålehoppar, eller hoppa jackar, används som uppvärmning. För att utföra sidosprånget hopp, stå upp rakt med fötterna tillsammans och dina armar nere vid dina sidor. Hoppa i en rörelse och landa med fötterna strax bortom axelbredd, medan du håller händerna ihop över huvudet. Hoppa sedan tillbaka till startpositionen.

Wide Push-Ups

Brett grip push-ups är gjorda för att rikta musklerna i bröstet och axlarna. Börja med att placera händerna på golvet om axelbredd i taget, med dina ben förlängda och tårna rörande marken. Sänk ner dig till marken tills dina armbågar är i 90 graders vinkel. Återgå till startpositionen.

crunches

Crunches används för att rikta sig på bukmusklerna, som ingår i dina kärnmuskler. För att utföra crunches, ligga på ryggen med knä böjda i 90 graders vinkel och dina händer över bröstet. Stramma magmusklerna och höja huvudet och nacken tills dina axlar är borta från golvet. Återgå långsamt till golvet.

Hand-till-knäkrossar

Hand-to-knee squats rikta dina quadriceps, hamstrings och gluteals. Stå upp rakt med ryggen platt, huvud upp och fötter axelbredd ifrån varandra. Sänk ner din kropp genom att böja knäna tills dina händer rör på dina knä. Återgå till startpositionen. Svårigheten med denna övning kan ökas genom att hålla knäpositionen i åtta till 10 sekunder.

Stående kalvhöjningar

För att arbeta på kalvsmusklerna, stå upp rakt med händerna mot sidan och fötterna ca åtta inches från varandra. Stiga långsamt upp på tårna, lyfta dina klackar av golvet. Återgå till startpositionen. För att öka svårigheten, håll positionen i åtta till 10 sekunder.

Stående Toe Raises

För att arbeta med dina shinmuskler, stå upp rakt med händerna mot sidan och fötterna ca åtta inches från varandra. Lyft tårna på en fot av marken, återgå till startpositionen och lyft sedan tåren på din andra fot från marken. Återgå till startpositionen.

Tillbaka tillägg

Denna övning används för att arbeta på nedre ryggmusklerna. Börja med att ligga på marken nedåt. Placera dina händer på baksidan av ditt huvud med dina fingrar inlåsta. Höj ditt huvud, bröst och fötter tre till fyra inches från marken, samtidigt som du skär din skinkor och ryggmusklerna. Återgå långsamt till startpositionen. För att öka svårigheten, låt inte din hiss föras av marken.