Middle Ab övningar

Rektus abdominis, även kallad mitten, är ett muskelband i mitten av buken. Muskeln hjälper dig att böja ryggraden, böja sig åt sidan och ta med bäckenet och ribbburet mot varandra. Mellersta ab övningar hjälper till att stärka rectus abdominis, samt förbättra kroppsställning, förbättra stabiliteten och bidra till att minska ryggmärgen. Cykla genom övningarna, syftar till minst 10 repetitioner av varje övning. Som alltid, få din läkare godkännande innan du försöker någon ny träning, särskilt om du har en skada eller kronisk tillstånd.

Kvinna gör crunches på stabilitetskula med en tränare (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Superstatiska rörelser

Statiska mitten av övningar där du kontraherar dina magmuskler utan att flytta dem är en intensiv form av träning. Stärka stående ab kontraktion genom att sticka upp rakt, strama dina rektus abdominis muskler så hårt som möjligt och dra din navel i din ryggrad. Håll i två sekunder och släpp. Upprepa upp till 10 gånger. Eller gör hängande benlyftar genom att hänga från en hakanordning med dina armar raka. Lyft dina knän, lägg dem upp över dina höfter och håll sammandragningen så länge som möjligt. Sänk benen tillbaka till startpositionen och upprepa tills trötthet.

Sammansätt din övning

Sammansatta ab övningar gör det möjligt för dig att utnyttja mer än bara en gemensam eller muskelgrupp åt gången medan du fortfarande riktar in mitten av buken. V-rock och rulla övningen genom att ligga på ryggen med dina ben tillsammans platt på golvet och dina armar sträckte sig över huvudet genom dina öron. Dra åt din mitten och öka dina ben och axlar 6 tum från golvet. Stanna fram och tillbaka några gånger och släpp tillbaka till startpositionen. Eller gör uppehållsövningen genom att sticka upp rakt med fötterna i höftbredd. Squat ner och sänk dina skinkor till golvet. Ta knäna i bröstet och rulla tillbaka på axelbladet. Rull framåt och stå upp för att återgå till positionsläget.

Bara rulla med den

Gör stabilitetskula övningar för att tvinga mitten av bukmusklerna att arbeta hårdare när du kämpar för att hålla sig balanserad på bollen. Till exempel, utföra crunchen på en träningsboll genom att ligga tillbaka så att din svans och rygg vilar på bollen. Håll fötterna platta på marken med knäna böjda i 90 graders vinkel. Placera händerna bakom huvudet och krulla din torso tills din övre del är borta från bollen. Håll i några sekunder och återgå till startpositionen. Eller, stabilitetsboll knä tucks genom att ligga på stabilitet bollen så att din mage är på bollen och dina händer och fötter ligger på golvet. Gå dina händer framåt tills knäets framsida ligger på toppen av bollen. Böj långsamt knäna uppåt i bröstet, så att bollen rullar framåt som du gör. Räta upp benen och rulla tillbaka till startpositionen.

Form Fixes

Gör varje övning långsamt och med kontroll. Undvik att yanka axlar, nacke eller huvud som du gör i mitten av övningar, vilket kan leda till smärta och skada. Håll dina magmuskler täta och kontraherade genom varje övning för att hjälpa till att stabilisera ryggraden och skydda din rygg. För bästa resultat, träna dina midsäckar varje annan dag. Ge dina muskler minst en dag för att återhämta sig och växa i mellan träningspass.