Middle-Distance Runner Strength Training

Styrketräning, en gång synonymt med tyngdlyftning, är nu en vanlig aspekt av träning för sport, allt från fotboll till skridskoåkning. Boken "NASM Essentials of Personal Fitness Training" förklarar att styrketräning används för att öka det neuromuskulära systemets förmåga att ge inre spänning och utöva kraft mot yttre motstånd. Om du är en mellandistans löpare är styrketräning en nyckelkomponent för att förbättra din löptid och uppnå din personliga rekord.

Styrketräning kan hjälpa till att förbättra din medellängdslängd. (Bild: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images)

Running Muscles

Löpning är aerob och kommer därför oundvikligen att bryta ner muskelvävnaden. Det är viktigt att utveckla ett styrketräningsprogram för att motverka uppdelningen och bygga mer muskler för att säkerställa en snabbare körtid. Träning av alla kroppsdelar är nödvändigt, men betona löpande muskler. Design ditt träningspass för att vara noga med skinkorna, låren och kalvarna. Följ med axlar, bröst, rygg och armar. Den ökade muskelkraften i underkroppen ger dig en konkurrenskraftig fördel.

Undvik skada

Kroppsbalansen är viktig, särskilt när du kör, för att undvika skador. Enligt Frank Shorter, 1972-olympiska guldmedaljen och 1976-olympiska silvermedalisten i marathon, bör vissa motstående muskelgrupper, som quadriceps och hamstrings, falla inom ett visst antal relativa styrkor. Cirka 60 procent av din styrka borde vara i din quadriceps och 40 procent borde vara i dina hamstrings. Detta förhållande hjälper till att förhindra skada eftersom det finns en balans. Styrketräning möjliggör också en 50-50 balans på vänster och höger sida, vilket igen kommer att förhindra skada från överanvändning av en viss sida.

Spänst

Plyometrics, eller hoppa övningar, är ett bra sätt att förbättra din körtid. Memorial Herman Sports Institute har föreslagit att vertikal höjdhöjd är en av de viktigaste förutsägarna för körhastighet. Plyometrics skapar snabba excentriska och koncentriska muskelkontraktioner, vilket är viktiga för hastighet. En studie publicerad i maj 1999 i "Journal of Applied Physiology" fann att plyometrics ökade 5K gånger i välutbildade idrottare.

Löparens träning

Ett exempel på ett styrketräningsprogram för mellandistanslöpare omfattar en total kroppsövning. Med hjälp av fria vikter kompletterar du två uppsättningar av åtta till 10 reps av varje övning. För att infoga plyometrics, börja varje uppsättning med åtta till 10 squat hopp-ups, och avsluta varje uppsättning med åtta till 10 hoppa knä tucks.