Middle Deltoid Dumbbell övningar

Dina deltoider är de största och starkaste musklerna i axlarna och består av främre, bakre och mellersta sektioner. Den mellersta deltoida muskeln är den du använder för att bortföra din arm - det vill säga flytta den bort från din kropp. Övningar för ton och förstärkning av denna muskel hjälper till att ge axlarna sin karaktäristiska, definierade form.

En man tränar sina deltoider. (Bild: ruigsantos / iStock / Getty Images)

Arnold Press

Denna övning får sitt namn från mannen som skapade den, Arnold Schwarzenegger. Du kan sitta eller stå för att göra det, men oavsett vilken position du väljer, håll din rygg rakt under hela träningen. Ta en hantel i varje hand och böj dina armbågar så vikterna är placerade framför bröstet, palmerna vänd inåt och dina armbågar pekar ner mot golvet. Lyft hantlarna rakt upp över huvudet, vrid handlederna inåt som du gör så att dina palmer vänder framåt längst upp i rörelsen. När vikterna är upptagna, håll dina armbågar något böjda för att undvika att låsa ut lederna. För att sänka vikterna roterar du dina handleder så att du slutar med dina handflator inför ditt bröstkorg.

Reverse Lateral Raises

Sitta eller stå med en hantel i varje hand och höja armarna ut mot sidorna till axelhöjd. Håll dina handflator uppåt och dina armbågar något böjda. Ta sedan i axelmusklerna för att lyfta upp vikterna så att de möts över huvudet. Långsamt sänka armarna ner till axelhöjd och upprepa övningen så många gånger som möjligt samtidigt som rörelserna kontrolleras.

Lateral höjningar

Startpositionen för denna övning står med fötterna axelbredd avstånd från varandra och dina armar vid dina sidor med en hantel i varje hand, handflatorna inåt. Lyft båda armarna ut till dina sidor samtidigt och sluta när de når axelhöjden. I upphöjt läge ska ryggarna på dina händer peka mot taket. Håll i en sekund innan du sänker tillbaka till startpositionen, och slutar med dina palmer in mot dina lår. Upprepa så många gånger du kan samtidigt behålla korrekt hållning och kontroll över rörelserna.

Upprätt rader

Stå med fötterna om axelbredd i avstånd och en hantel i varje hand. Börja med dina armar rakt så vikterna vilar mot dina lår och dina palmer vetter inåt. Böj dina armbågar upp och ut till sidorna och lyfta vikterna upp till axelhöjd. Håll i en sekund och sen nedåt och repetera. I upplyft läge, försök hålla armbågarna något högre än dina händer.