Nacke och bakåt övningar för Whiplash

Whiplash är den vanligaste skada som orsakas av bilolyckor. Detta smärtsamma tillstånd gör att musklerna i nacken och överkroppen stramar, vilket gör det svårt att röra sig. Övningar förbättrar rörelse och styrka efter whiplash.

Whiplash är vanligt efter en bilolycka. (Bild: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

Läs mer: Kan jag träna om jag har whiplash?

Applicera värme i nacken före träning kan göra dem mer bekväma. (Bild: OcusFocus / iStock / Getty Images)

Räckvidd av rörelseövningar

Räckvidd av rörelseövningar förbättrar din förmåga att flytta efter whiplash. Flytta bara så långt du kan utan smärta.

Chin-Tucks

Chin-tucks sträcker försiktigt musklerna längs nacken och överkroppen.

Steg 1

Sitt upp rakt och kläm ihop dina axelblad i hela denna övning.

Steg 2

Dra långsamt ditt huvud bakåt som om du hakar i hakan. Titta rakt fram genom hela rörelsen. Sluta när du känner att sträcka längs nackens baksida.

Steg 3

Håll i 3 till 5 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.

Böjning

Flexion böjer din nacke framåt.

Steg 1

Utför en chin-tuck. Underhålla denna position under hela denna övning.

Steg 2

Ta långsamt ner hakan mot bröstet tills du känner dig sträckande längs nacken.

Steg 3

Håll i 3 till 5 sekunder. Upprepa 10 gånger, arbeta upp till tre uppsättningar i rad.

Sidobock

Böjningsövningar ökar din förmåga att tippa öronen mot axlarna.

Steg 1

Sitt upp rakt och pressa ihop dina axelblad. Släpp ditt högra öra mot höger axel tills du känner en sträckning längs vänster sida av nacken.

Steg 2

Håll i 3 till 5 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger på båda sidor. Arbeta upp till tre uppsättningar i rad.

Steg 3

Upprepa denna övning på motsatt sida.

Förlängning

Halsförlängning gör att du kan titta upp mot taket. Behåll bra hållning under denna övning för att undvika att nypa i nacken.

Steg 1

Utför en chin-tuck och behåll denna position under din förlängningsövning. Tippa långsamt ditt huvud bakåt när du tittar upp mot taket.

Steg 2

Stoppa när du känner att du sträcker sig längs framsidan av nacken och håll i 3 till 5 sekunder. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.

Rotation

Rotationsövningar gör att du kan titta över dina axlar.

Steg 1

Sitt upp rakt och behåll ordentlig hållning under hela träningen. Sväng långsamt ditt huvud till höger tills du känner en sträckning längs vänster sida av nacken. Håll 3 till 5 sekunder och slappna av.

Steg 2

Upprepa 10 gånger. Arbeta upp till tre uppsättningar med 10 rotationer på varje sida.

Var försiktig - Styrkningsövningar kan orsaka smärta efter whiplash. (Bild: Liderina / iStock / Getty Images)

Isometrics

Isometriska övningar förstärker dina nacke och övre ryggmuskler utan att tillåta någon rörelse. Precis som med rörelsernas rörelse, behålla bra hållning genom alla rörelser.

Steg 1

Placera en hand på pannan. Tryck in i handen med huvudet som om du försöker böja nacken framåt. Låt dock inte nacken röra sig. Håll i 3 till 5 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger.

Steg 2

Placera en hand på baksidan av ditt huvud. Använd en kin-tuck-rörelse genom att trycka huvudet bakåt mot handen. Håll 3 till 5 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger.

Steg 3

Placera en handflata mot sidan av ditt huvud, precis ovanför ditt öra. Tryck på ditt huvud i sidled som om du försöker ta med örat mot axeln. Möt motståndet med handen och håll i 3 till 5 sekunder. Upprepa 10 gånger. Byt sida och upprepa den här övningen.

Steg 4

Placera en palm mot ditt tempel. Vrid huvudet mot din handflata när du möter motståndet med handen. Håll den här positionen i 3 till 5 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger och byt sida.

Läs mer: Halsförstärkning Övningar