One-Arm Hantel Bench Press
När målet är att uppnå en starkare, säkrare och effektivare barbellbänkpress, är det ibland det bästa att göra sig avstånd från bänken helt och hållet. I stället väljer du variation som bättre kan förbättra de kvaliteter som är avgörande för att förbättra din bänkpress.
Hoppa över bänkpressen och gör en en-arm hantelpress istället. (Bild: Hantel) Läs mer: Dumbbell Press vs Bench Press
Fördelar med att bara använda en arm
En variation av bänkpressen är den enkla armen hantelbänkpressen. Denna variation kräver högre stabilitetsbehov från axeln, axelbandet och kärnan på grund av den obalanserade belastningen.
Med hanteln i en hand arbetar tyngden med att rotera din kropp mot det, utmanar din kärna - speciellt dina inre och yttre obliques - för att stabilisera dig och hålla dig platt på bänken.
På grund av den ökade stabilitetskraven och svårigheten hos den enkla armen hantelbänkpress måste säkerhet vara den första övervägen när du utför träningen.
Läs mer: Hur man bygger stabiliserande muskler för bänkpressar
Hur man gör denna övning
Välj en vikt som är något ljusare än vikten du skulle trycka med en tvåarmig hantelbänkpress. När du väl valt den lämpliga vikten, kör du enkelt och enkelt på den enkla armen hantelbänkpressen.
HUR GÖR DET: Börja sitta på bänken med hanteln vilande på låret. Använd båda händerna för att hämta dumbbell upp till axelhöjd när du ligger på bänken på ett kontrollerat sätt.
Håll din abs förbrukad, tänka på att trycka på din låga rygg mot bänken och köra fötterna i golvet. Med hanteln nu i ena handen och i axelhöjd över en axel, håll armbågen 45 grader mot kroppen när du trycker den mot taket.
Länk ner hanteln långsamt, så att axelbladet inte springer framåt eller att armbågen passerar för långt bakom kroppen när du närmar dig rörelsens botten. Upprepa för reps och byt sida.
Byt skivstången för en hantel. (Bild: Ramilon / iStock / Getty Images)Andra tips
- Även om den enda armhantelpositionen ger dig möjlighet att uppnå ett större rörelseriktning jämfört med standard-barbellbänkpressen, låt inte hanteln gå för lågt och faktiskt kontakta axel- eller övre bröstet.
- Stoppa hanteln när armbågen är något mindre än 90 grader, och hanteln svävar strax över axeln och övre bröstet.
- Kom ihåg att denna övning skapar en större stabilitetsbehov i hela kroppen. Ta inte bänken med din tomma hand, eftersom det minskar den mängd arbete din kärna är skyldig att utföra, vilket eliminerar en av de största fördelarna med den enda armen hantelbänken pressar.
