Motsatsande muskelsuppsättningsträning

Din styrketräning träning kan organiseras på många sätt. En superset med motstående muskelgrupper är en träningsorder som använder begränsad vilotid för att effektivt stärka din totala kropp. Motsatta muskler är parade enligt agonisten, vilket gör rörelsen och antagonisten, som utför den motsatta rörelsen. Det bästa sättet att välja dina par är genom att observera rörelserna.

Utför armkrullar och armförlängningar för lika övre armträning. (Bild: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Knuffa och dra

Många övningar är indelade i rörelser som pressar och rörelser som drar. Till exempel trycker en presspresse upp vikten upp från axelhöjden och en lat drag ner drar vikten ner till axelhöjd. Armarna rör sig i samma mönster, men motståndet kommer från en annan vinkel. Ett annat exempel är att pressa upp vikten under en armkrullning och motsatsen att dra ner en vikt under en armförlängning. Återigen rör dina armar i samma mönster, men motståndsvinkeln ändrar muskelfokus.

Välj ett par

Dina motsatta muskelsuppsättningar består av ett par övningar. Du växlar mellan de två övningarna för ditt totala antal uppsättningar innan du går vidare till nästa parning. Strukturera din träning genom att para bröstet och ryggen, biceps och triceps, axlar och övre rygg, höftförlängning och höftflexion, quadriceps och hamstrings och dina kalvar med musklerna längs dina skenor. När den första muskeln träffar, slappnar den motsatta muskeln, vilket ger det dags att vila innan du växlar till den andra träningen. Under den andra träningen slappar den första muskeln och motsatt muskel kontraherar.

Först och främst

De motstående muskelgruppernas superset arrangeras också enligt muskelstorlek. Träna dina största muskler först när du har mest energi. Utför exempelvis din bänkpress och bakåtdragningen innan du utför armbandet och armförlängningen. Förenta staternas armé rekommenderar att träningspasseringen börjar med dina höfter och ben, då din rygg och bröst följt av dina armar och kärnor. På så sätt utövas dina största muskelgrupper i början av träningen.

Super Series

Superset-serien ökar återhämtningstiden för dina muskler. Eftersom blodet fortsätter att flöda till motstående musklerna hjälper cellerna till att reparera muskelvävnaden. Detta minskar mängden vila som behövs mellan uppsättningar. Utför åtta till tolv upprepningar av övningspasset, utan vila. Använd en vikt som känns tung för de två sista repetitionerna. Vila mindre än två minuter och upprepa paret en eller två gånger.