Osteoporos övningar för Femoral Neck

Lårbenets nacke, som ligger nära toppen av lårbensbenet, är särskilt mottaglig för frakturer på grund av osteoporos eftersom den är den svagaste delen av lårbenet. Motståndsövningar som riktar sig mot lårhalsen och de omgivande musklerna och bindväven kan bidra till att stärka benet och därmed minska risken för frakturer. Enligt Johns Hopkins Health Alerts hemsida finns dessa fördelar även till seniorer med osteoporos. Besök din läkare innan du börjar ett träningsprogram för att diskutera dina individuella omständigheter och behov.

Klättrappor hjälper till att stärka benen. (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Viktiga knutar

American College of Sports Medicine föreslår att den viktiga squat är en av de mest effektiva övningarna för att stärka lårhalsen. Den riktar sig till höft- och knästrängsmusklerna, inklusive gluteus maximus, hamstrings och quadriceps. Stå upprätt med fötterna åtminstone axelbredd från varandra och tårna riktade framåt. Håll hantlarna vid dina sidor med dina palmer vända inåt. Slå långsamt ner, böj både dina höfter och knän tills dina lår är parallella med golvet, sätt sedan upp och repetera. Håll ryggraden rak under rörelsen. Du kan också ha en vävd väst i stället för att hålla hantlar.

Viktiga marsor

Viktiga marscher stärker lårhalsen genom höftböjning och förlängningsrörelser. Övningen riktar sig mot höftböjsmusklerna. Stå upprätt med fötterna 6 till 12 inches från varandra och tårna spetsade framåt medan du bär ankelvikter. Lyft långsamt ditt vänstra ben i midjemåttet, så att ditt knä kan böjas till ca 90 grader. Placera foten på golvet och upprepa med ditt högra ben. Fortsätt alternerande ben för önskat antal repetitioner. Du kan också gå vidare med varje steg om du vill. Progressivt öka mängden vikt över tiden.

Höftabduktion och adduktion

Höftabduktion uppträder när du rör ditt ben i sidled, bort från din kropp och höftadduktion uppträder när du flyttar den tillbaka mot mitten av kroppen. Musklerna som underlättar dessa rörelser omger lårhalsen. För att stärka dessa muskler ligger du på vänster sida med benen utsträckta och staplade - höger ben på vänster ben. Vila huvudet på din vänstra arm. Först upprepade gånger lyfter du högerbenet 12 till 18 tum och sänker det nedåt. Sedan skjuter du vänster ben framåt något och upprepade gånger lyfter och sänker det, korsar det framför ditt högra ben. Låt inte benen rotera under träning. Utför övningarna med motsatt ben också, medan du ligger på din högra sida.