Yttre-lårövningar
Förstärkning av dina yttre lår eller höftledare med riktade övningar är fördelaktigt; du använder dem varje gång du flyttar dina ben bort från mitten av din kropp. Skridskoåkning och defensiv lek i fotboll och basket kommer att komma ihåg. Om du lagrar överflödigt fett i detta område - tänk saddlebags - utföra även 150 till 300 minuter med måttlig kardiomål per vecka. När ditt kroppsfett minskar kommer dina tonade yttre lår att visa.
En kvinna gör knep med hantlar i gymmet. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Liggande höftabduktion
Liggande höftminskning fungerar effektivt i höftlederna, vilket inkluderar din tensor fasciae latae och dina glutes. Denna övning görs när du ligger på din sida på golvet, med dina ben förlängda, dina höfter staplade och huvudet uppstått på din hand. Du höjer sedan ditt övre ben så högt som möjligt och sänker det neråt. Gör det åtta till tolv gånger innan du byter sidor, och fyll i två till tre uppsättningar. För en extra utmaning, bära ankelvikter eller håll en hantel på utsidan av arbetslåret.
Stående höftabduktion
Stående höft bortförande arbetar dina yttre lår och utmanar också din kärna för att stabilisera din kropp. Under träningen står du upprätt med fötterna i höftbredd. Du höjer sedan en fot av golvet och lyfter den ut till din sida upp till 45 grader vinkel och återgår sedan till startpunkten. Efter åtta till tolv reps byta sida och upprepa övningen, syftar till att avsluta två till tre uppsättningar. För en extra utmaning lyfter du ditt ben mot motståndet hos ett träningsband som är manschett till foten i ditt arbetsben, bär ankelvikter eller gör övningen samtidigt som du balanserar på en instabil yta på en halv kupol.
Sittande höft bortförande
Om du har tillgång till ett gym, leta efter handtaget där du kan göra sittande höftabsorptioner. Denna maskin kan arbeta dina yttre lår genom att erbjuda motstånd när du separerar dina ben. Under rörelseomfånget sitter du på apparatens säte med dynor mot dina yttre ben. Efter att ha valt önskat motstånd i viktbunten ska du separera dina ben så långt ifrån varandra som möjligt. Ta sedan långsamt tillbaka dem till utgångspunkten. Två eller tre uppsättningar av åtta till tolv reps kan få dig att känna brännskadorna.
Lunges och squats
Funktionella övningar är några av de bästa benövningarna du kan göra, förutom de yttre låren arbetar de också med de andra stora musklerna i din underkropp hela vägen från din skinkor ner till dina kalvar. Dessa övningar kan inkludera lunges och squats. Under lungorna kommer du in i en splittring, böja knäna och sänka dina höfter. När dina knän är böjda 90 grader, gå tillbaka till utgångspunkten. Squats baserar i grunden den rörelse du gör när du sitter på en stol och står uppåt. Variationer kan innefatta sida lungor, gå lungor, lunges med en fot på en plattform, vägg squats och främre och bakre squats. Utför två till tre uppsättningar och åtta till 12 reps för varje övning.
