Pectoral övningar för personer med dåliga axlar

Dåliga axlar borde inte stoppa dig från att stärka och toning dina pectorals. Du bör dock fokusera på att göra effektiva övningar med korrekt teknik. Använd en vikt som inte lägger överdriven stress på dina axelar och en rörelse som inte orsakar axelvärk eller ökar risken för skador. Gör alltid noggrann uppvärmning för att lossa dina leder innan du gör dina pec övningar.

En man tränar på en kabelmaskin. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Förbereder ordentligt

Uppvärmning ökar din kärntemperatur och löser upp dina axelförband, så att du kan flytta dem fritt genom önskat rörelseområde för att utöva din pectoralis huvud eller bröst. Gör en fem till 10 minuters körning på en löpband, eller en liknande tid på en stationär cykel eller elliptisk maskin. Nästa gör armkretsar och armsvängningar. För att göra armcirklar, håll dina armar ut till sidan. Håll båda armarna parallella med golvet, rör dem i en liten cirkel 10 gånger och vrid sedan riktningen. För att göra armsvängningar, börja med armarna ner vid dina sidor, sväng dem framåt i en stor cirkel 10 gånger och vänd sedan riktningen.

Hantera bänkpressen

Bänkpressen är vanligtvis förknippad med att arbeta med dina pecs. En studie av University of Wisconsin, La Crosse, sponsrad av American Council on Exercise, jämförde effektiviteten av nio bröstövningar. Undersökningen drog slutsatsen att barbellbänkspressen anlitade mest stora pectoralis. För att begränsa stressen på axlarna, använd ett axelbredd grepp med dina indexfingrar i stort sett i linje med dina akromionprocesser - de beniga utsprången på dina axlar. Sänk barbell på ett kontrollerat sätt och sluta när dina övre armar är ungefär parallella med golvet och dina armbågar i linje med dina axlar. ExRx.net rekommenderar att du inte låter dina armbågar resa bortom dina axlar om du har dåliga axlar. Använd en vikt som gör att du kan göra 10 till 15 repetitioner.

Undvik obalanser

Till skillnad från bänkpressen tillåter hantelpressar dig att arbeta varje pec självständigt, vilket minskar riskerna för obalanser. Använd en vikt som gör att du kan göra 10 till 15 reps och sänka hantlarna på ett kontrollerat sätt tills dina armbågar är i linje med dina axlar. Med dina palmer vända bort, tryck hantlarna uppåt och inåt. Tryck på hantlarna när dina armar sträcker sig över bröstet.

Korsa och pressa

Kabelövergångar rank nummer tre i ACE: s lista över effektiva bröstövningar. Enligt fitness tränare Doug Brignole, skriver för "Iron Man Magazine", kabelövergångar tillåter dig att efterlikna den primära funktionen av din pecs - att föra dina armar över din kropp. Stå inom crossover stationen, ta tag i båda handtagen och hänga framåt i dina höfter tills din överkropp är ungefär i 30 grader vinkel mot golvet. Med dina armbågar böjda, ta handtagen ner tills dina armar korsas framför ditt bröst och pressa dina pecs. När du återvänder handtagen minskar stressen på dina axelförband genom att stoppa när armbågarna är i linje med dina axlar.