Pelvic Stabilization Övningar

Om de små stabilisatormusklerna runt bäckenet är svaga kan dysfunktionella rörelsemönster bli resultatet om du inte förstärker dessa muskler. Smärta, skador och muskelspänning kommer sannolikt att inträffa när du inte rör sig naturligt och ditt bäcken är ojusterat. Redan kan täta muskler behöva åtgärdas med sträckning eller kompression.

Förstärkning av de små muskler som fäster vid bäcken och höfter kan hjälpa dig att flytta mer effektivt. (Bild: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Pelvic Pumps

Bekkenpumpen är en ambitiös övning för att stärka kärnmusklerna som stabiliserar ditt bäcken. För att utföra bäckenpumpar, ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Håll dina armar på golvet vid dina sidor. Krama dina bäckens golvmuskler som om du försöker stoppa urinflödet. Placera ditt bäck i ett behagligt, neutralt läge med endast en liten båge i nedre delen av ryggen. Rör dina fingrar på framsidan av bäckenet så att du kan känna justeringen av bäckenet. Dra åt vänster ben. Härefter lyfter du bäckenet utan att rulla det till vardera sidan eller böja ryggen. Dra åt dina glutes när du lyfter ditt bäcken. Släpp dina höfter på golvet och sedan tillbaka flera gånger i luften. Upprepa med motsatt ben.

Motståndskraftig höftabduktion

Den motståndskraftiga höftabduktionen ökar gluteusmedius och gluteus minimus muskler. Gluteus medius stabiliserar ditt bäcken när du går och är huvudmuskeln som rör dina höfter ut till sidorna, kallad höftflyktning. Gluteus minimus arbetar med medius för höft bortförande och stabilisering. För att utföra motståndskraften mot höftförflyttning, fäst en ankelmanchett från en viktmaskin till en fotled och vrid till sidan med fotledsmanschetten från maskinen. Kabeln går framför dina skenor. Håll på maskinen för balans och höja benet till 45 grader. Håll benet och foten i linje med sidan av höften och vinkelrätt mot maskinen. Sänk benet och upprepa på motsatt sida. Bibehålla bra hållning och böj inte ryggen.

Quadrant Lunges

Quadrant lunges är en annan övning för att stärka dina bäckenstabilisatorer. Håll dina händer på dina höfter när du gör den här övningen så att du kan se till att ditt bäck håller sig jämnt. Stå rakt upp med fötterna axelbredd isär. Steg rakt ut till vänster och böj ditt vänstra knä i ett knep. Håll ditt högra ben rakt och dina höfter. Krama din mage tätt för att ytterligare stabilisera ditt bäcken. Steg din vänstra fot tillbaka till axelbreddsavstånd. Upprepa på höger sida.