Pelvic Thrust övningar

Musklerna som är involverade i en bäckenkraft är också kända som kärnmusklerna, som inkluderar gluteals och hamstrings, tillsammans med musklerna i ländryggen, bukmusklerna och bäckenets muskler. Att arbeta med dessa muskler är relativt lätt och kräver minimal utrustning.

En kvinna använder en stabilitetskula. (Bild: Keith Brofsky / Photodisc / Getty Images)

Supine Hip Lift

Ligga på ryggen på golvet eller på en träningsmatta. Placera dina armar vid dina sidor, med palmerna på golvet bredvid dina höfter. Placera dina fötter platt på golvet, direkt under knäna. Pressa in i golvet med dina händer och fötter, andas ut när du stramar häftkroppen och gluteala musklerna och tryck på bäckenet uppåt mot taket och förlänger höfterna helt uppe. Pausa kort och andas sedan ut när du sakta sänker höfterna till golvet. Börja med 12 till 15 repetitioner, öka sedan gradvis tills du kan göra 25 på varandra följande repetitioner.

Stabilitetskula Pelvic Thrust

Ligga på ryggen och placera dina klackar ovanpå en stabilitetskula, om höftbredd isär. Bollen ska vara nära höfterna, men knäna ska dras in mot bröstet och inte vila mot bollen. Till en fyra räknar rulla bollen med dina klackar tills dina knän är raka på räkne 1, lyfta höfterna från golvet och räta höftledet på räkning 2. På räkna 3, sänka höfterna på golvet och räkna 4, dra knäna tillbaka mot bröstet. Upprepa denna sekvens 15 till 25 gånger.

Stabilitet Ball Bridge Lift

Sitta upprätt på en stabilitetskula med fötterna planterade direkt under knäna, om höftbredd, armarna korsade vid bröstet. Rita din navel in mot din ryggrad och gå framåt, låt bollen rulla upp din ryggrad och lägga ner en ryggrad åt gången. Fortsätt gå fram tills endast dina axelklingor och basen på din skalle vilar på bollen. Underhålla en "bro" genom att lyfta bäckenet mot taket, hålla fötterna planterade direkt under knäna. Inandning som du sänker dina höfter mot golvet, andas sedan som du trycker tillbaka upp mot taket. Pausa kort på toppen, upprepa sedan 15 till 25 gånger.

Posterior Pelvic Tilt

Ligga på golvet med böjda knän om höftbredd, benen planterade under knäna. Placera dina händer palmer ner bredvid dina höfter. Andas ut och dra åt bukmusklerna när du stramar glutealerna, rullar höfterna mot din ribbbur. Håll kort och sedan inandas och släpp ut, rocka bäckenet tillbaka mot golvet och skjuta ned lågbacken något på botten av rörelsen. Upprepa 15 till 25 gånger.