Pelvic Rotation övningar

Starka ojämna höfter kan orsaka att ryggraden böjs och sträcker sig, eftersom den försöker ta ut tryck från höfterna, enligt Gray Cook, en fysioterapeut och grundare av Functional Movement Systems i Danville, Va. Detta begränsar i sin tur rotationsrörelsen i både din torso och höfter. Styvheten kan orsaka rygg och höftsmärta, jämn skada på din ryggrad; bäckenrotationsövningar kan lossna dig. Om en sida av din kropp är svagare eller mindre samordnad än den andra sidan, gör en extra uppsättning övningar på den sidan.

Kvinna får sin höftmassage (Bild: mykeyruna / iStock / Getty Images)

90/90 Hip Roll

Denna övning håller din torso fortfarande medan du flyttar bäckenet och stärker buken och ryggraden. Ligga på marken med dina knän och höfter böjda i 90 grader. Håll dina armar ut mot sidorna, palmerna vänd uppåt. Lägg ett yogablock eller en handduk med handduk mellan benen. Långsamt rotera ditt bäcken till vänster så långt du kan, hålla din nedre rygg och höger axel på marken. Därefter roterar du till höger så långt du kan. Lägg märke till om en sida av din kropp känns svagare eller hårdare än den andra. Gör två till tre uppsättningar av 10 till 16 repetitioner.

Du kan också göra denna övning med dina ben raka och dina tår pekar på ditt ansikte. Du kanske inte kan rotera så långt.

Stående höftcirkel

Denna övning roterar varje höftled i en cirkel samtidigt som du håller torsolen kvar. Stå framför en stol eller en vägg och lägg händerna på den för stöd. Lyft ditt vänstra ben upp, med ditt knä och höft böjd 90 grader. Flytta långsamt ditt ben i en ratt med 10 gånger, som om du ritade en cirkel på en vägg. Rotera sedan moturs en annan 10 gånger. Börja med små rotationer, och öka gradvis storleken. Håll din rygg och torso fortfarande.

Supine Hip Twist

Denna övning förlänger din yttre lår och höft; du borde känna det här sträcker sig från din nedre rygg ner till din yttre lår. Ligga på din rygg på marken, dina armar ut till sidorna. Böj ditt högra ben och höft och lägg vänster fotled över höger knä. Tryck försiktigt ditt vänstra knä bort från din kropp, utan att använda handen. Sänk din vänstra fot mot marken genom att rulla åt höger. Håll ditt högra knä böjt när det är på marken, och håll vänster trycks försiktigt bort från din kropp. Håll positionen för fem djupa andetag när du känner stretchen. Upprepa sträckan på andra sidan. Lägg märke till om en sida är hårdare än den andra.