Pilates övningar för Psoas muskeln

En muskel djupt inbäddad i din kropp, fäster psoas din ryggbur och torso mot benen. Det är faktiskt den enda muskeln som förbinder ryggraden och benet tillsammans, vilket gör det otroligt viktigt för alla slags rörelser, särskilt allt som kräver att du böjer höften.

En Pilates instruktör kan hjälpa dig att känna din psoas. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Pilates litar på psoas för korrekt utförande av många övningar. Ibland är din kroppsmekanik sådan att du bara inte vet hur du aktiverar den. Så, använd Pilates för att vakna din psoas och sedan stärka och lossna den.

Om Psoas

Psoas är en stor flervalsmuskel med 22 bilagor, som inkluderar en på varje lår och 20 punkter på ryggraden. Det passerar också över två leder: din sacroiliac gemensamma i ryggen och bollen och hylsan i höften. Även om det är djupt inställt och inte ofta namnges när du gör ett träningspass, spelar det en stor stabiliserande roll i kärn- och bäckens stabilitet.

Många har kroniskt täta psoer, som orsakas av att de sitter för mycket. Detta förhindrar dig från att förlänga muskeln fullständigt, vilket påverkar gång och löpning och kan leda till smärta i låg rygg och höfter.

Avkopplande Psoas

Använd Pilates konstruktiva viloläge för att väcka och föryngra psoerna. Det hjälper till att lindra trötthet och spänning i muskeln och i motsvarande benkroppar, rygg och bäcken.

Att göra konstruktiv vila: Ligga på ryggen, böj knäna och plantera dina fötter höft avstånd och ungefär 1 fot från din rumpa. Håll ryggen i ett naturligt läge och låt din kropp vara avslappnad och jämnt med golvet. Vila dina händer på din mage. Tillbringa 10 till 15 minuter här per dag för att koppla av .

Läs mer: Sträcker sig för en stram psoas

Uppvaknande av Psoas

Pilates inkluderar matta arbete, men också utrustning-baserat arbete som på reformatorn eller cadillac. Pilates lär dig hur du använder muskler, inklusive psoas, i ett heltäckande rörelse - detta inkluderar helt förlängning och aktivering av dem. Du öppnar också dina leder så att musklerna kan röra sig som de var designade.

Mat övningar är särskilt effektiva för att hjälpa dig att känna och sträcka din psoas.

Knee Floats

Knee floats hjälper dig att hitta din psoas så att du kan aktivera den bättre. Övningen verkar enkelt nog, men det är lätt att lägga all energi i låret och höftkroppen och lämna psoerna helt ut och bidra till dysfunktionen. Du behöver en handduk för övningen.

Att göra ett knäflotta: Ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna plantade höftavstånd och ca 1 fot från din skinkor. Ta den handgjorda handduken och placera den bakom knäet, så kramar du det med din kalv och lår. Håll handduken tuckad i tätt när du engagerar dina djupa kärnmuskler. Lyft försiktigt ditt ben som håller handduken så det flyter över marken. Var uppmärksam och förhindra att dina höfter svänger eller skiftar. Paus tillfälligt och med kontroll, lägg foten ner igen. Arbeta upp till åtta reps på varje ben.

Psoas Stretch

En stram psoas har problem med att engagera och stödja aktivitet i din kärna och bäcken. Denna enkla stretch löser upp den och kan hjälpa till att lindra ryggont.

För att göra psoas sträcka: Ligga på ryggen med båda knäna böjda. Krama ditt högra knä i bröstet, hålla huvudet, axlarna och tillbaka i mattan. Zip upp dina magar för att stödja din torso och förhindra att du rockar. Långsamt förläng ditt vänstra ben längs mattan tills det är rakt. Pausa ett ögonblick, och skjut sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa och byt sedan sidor.

Utforska reformerarbetet som ett sätt att stärka din psoas. (Bild: OSTILL / iStock / Getty Images)

Förstärkning av Psoas

Även om mattan är utmärkt för att få medvetenhet till psoerna, vänd dig till reformatorn för mer styrka. Reformatorn är en kontrast som ser ut som en sängram utrustad med glidvagn, remskivor och fjädrar.

Fotarbete, benkretsar, grodan, arabeskerna och lång ryggraden är några övningar på reformatorn som ska användas för psoas styrka och förbättrad funktion. Arbetet med en reformator bör ske under ledning av en certifierad Pilates-instruktör.

Läs mer: Psoas Muscle Strengthening Övningar