Kraftövningar och borrar
Kraft beskriver din förmåga att generera kraft snabbt, en viktig kvalitet om du är involverad i sport. Kasta en baseball, sparka en fotboll, sprint och hoppa är alla exempel på kraftaktiviteter, och det finns övningar och övningar som du kan använda för att utveckla kraft. Vid träning för makt är rörelsens kvalitet viktigare än antalet repetitioner. Utför korta uppsättningar med maximal intensitet i mellanläge med vilar som är tillräckligt långa för att du ska arbeta med maximal intensitet under varje uppsättning du utför.
En man och kvinna kastar en medicinboll till varandra. (Bild: AdamGregor / iStock / Getty Images)Squat hoppar
Squat hoppar utvecklar kraft i underkroppen och förbättrar ditt vertikala språng. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och dina händer vid dina sidor. Böj knäna, skjut din rumpa tillbaka och gå ner i ett knepläge samtidigt som du svänger dina armar bakom dig. Dynamiskt svänga armarna framåt och springa rakt upp i luften så mycket som möjligt. Vid landning, böj knäna för att absorbera påverkan och sjunka in i en annan repetition.
Clapping push-ups
En favorit av boxare, klappande pushups kommer att utveckla din överkropps tryck och slagkraft. Adoptera en regelbunden pushup-position med händerna under axlarna, magen tätt och huvud, höfter och klackar bildar en rak linje. Böj dina armar och sänk ner bröstet på golvet. Utöka omedelbart dina armar och kör överkroppen från golvet så att dina händer lämnar marken. Medan du befinner dig i mitten av luften klappar du händerna. När du kommer ner, förläng dina armar och landa på något böjda armbågar för att absorbera påverkan. Böj armarna, sänka bröstet på golvet och upprepa träningen.
Medicinsk bollhål
Detta ökar din hela kroppskraft, men det lägger ett särskilt fokus på dina hamstrings, glutes och lower back. Dessa muskler arbetar ofta i hopp och sprintrörelser. Stå med fötterna axelbredd ihop med en medicinboll. Tryck tillbaka dina höfter, böj knäna och böj dig ner. Ta tag i undersidan av medicinbollen med båda händerna. Håll dina armar raka, dra ut dina knän, höften och armarna för att kasta medicinen bollen uppåt och bakom dig; sikta på höjd och avstånd Gå till där bollen landade och upprepa träningen.
Tvåfotiga hinderhoppar
Denna borr ökar din vertikala hoppningsförmåga. Placera fem till 10 knähöga smidighet hinder i rad med tre fots intervaller. Se till att hindren omsluter lätt om du slår dem. Stå i början med fötterna tillsammans och dina händer vid dina sidor. Böj dina knän och gå ner i en fjärdedjup. Använd dina armar för extra momentum, hoppa uppåt och framåt över den första hindret. Vid landning, springa omedelbart in i ett annat hopp för att rensa nästa hinder. Fortsätt hoppa tills du har rensat hela körningen av hinder.
För att få ut det mesta av denna borr, tänk på att marken är varm och försök att minimera markkontakt. Gör varje hopp reaktiv så du försöker gå rakt från landningen till ett annat hopp.
