Korrekt vinkel för lutningsbänk Press

Så du är välkänd i standard bänkpress och du är redo att skaka saker lite upp. Naturligtvis vill du flytta den fina bänken upp och ge lutningsbänken ett försök att fokusera på olika muskelgrupper.

Om 45 grader gör tricket, men du har också andra alternativ. (Bild: Click_and_Photo / iStock / Getty Images)

Det lämnar dig med en oundviklig fråga, dock: Hur mycket av en lutning är rätt höjning? Och svaret på det är: "Det finns en hel del svar." Den bästa vinkeln är den vinkel som passar mest till dina individuella bröstskulpteringsmål.

Läs mer: Höj bänkpressfördelar

Incline Basics

I allmänhet fokuserar lutningspressen mer på den clavikulära delen av pectoralmusklerna - det övre bröstområdet strax under kragebenen - än den plana bänken, som lägger sitt fokus på huvudkroppen hos pectoralis majoren (den stora, fläktliknande bröstmuskler som du brukar kalla "pecs"). Detta är fallet när man använder det som typiskt accepteras som standard lutningsvinkel och den fasta positionen för många lutningsbänkar, 45 grader.

Numera hittar du dock ofta justerbara bänkar som sträcker sig mellan 30 och 75 grader. Att ändra lutningen hjälper dig inte bara att fokusera på olika bröstmuskler. Det kan hjälpa till att öka din personliga komfortnivå. Beroende på höjd och kroppstyp kan du märka att du kan utföra pressen med mer kontroll vid en viss vinkel. Denna vinkel varierar givetvis per person.

Anpassa dina mål

I en studie från Journal of Strength and Conditioning Research 2010 fann kinesiologiska forskare att clavikulärt huvud av pecs var mest aktiv vid 44 graders höjning vilket gör den 45 graders bänk en ganska säker satsning. Och om du är nyfiken får du samma muskelaktivering från en Smith-bänk på samma lutning också.

Samma studie hittade en annan intressant rynka: Aktiviteten i den främre deltoiden, en nyckel främre axelmuskulatur, ökar när höjningen ökar. Så om du letar efter att rikta dina axlar kan vinkelinställningarna på 60 och 70 grader på din bänk vara värda ett försök.

Läs mer: Vilka muskler har en lutningsbänk Press Arbete?

Utforska alla vinklar

Lutningen bänkpressen kommer med unika fördelar och nackdelar. (Bild: Starush / iStock / Getty Images)

Förutom att rikta lite olika muskler tenderar lutningsbänkens press att vara lättare på nedre delen än den platta bänken, eftersom den lutande vinkeln stöder ländryggsregionen. På samma sätt är det mindre sannolikt att du böjer ryggen när du trycker på, vilket är en dålig benching vana att komma in i.

Om du vill fokusera på sternal pecs, blir du bättre med en platt bänk eller en nedgång på upp till -18 grader. Och även om bänkpressen i alla sina vinklar inte exakt excel vid lat engagemang, ger en minskad vinkel mer aktivitet i latissimus dorsi (mitt bak) än en vinklad vinkel.

Känner sig benägen att dela?

Om du har tagit din bänk genom en rad olika vinklar och har berättelser att berätta, berätta dem i kommentarerna nedan. Vilken vinkel finner du mest bekväm för din kroppstyp? Vilken typ av lutning använder du när du verkligen vill känna brännskadorna i olika delar av bröstet?