Korrekt axelställning

Korrekt axelställning bör justera ryggen längs de ryggradenas naturliga kurvor och vara upprätt över dina höfter. Denna hållning kallas neutral spinalinriktning. Att arbeta på en dator, sitta i överdimensionerade stolar, kör och luta alla skapar framåtrundning av axlarna. Felaktig muskulär balans mellan bröstet och ryggen och dålig kärnstyrka bidrar också till att slumpa framåt. Att vara medveten om hur du sitter och står och behåller rätt muskelstyrka i ryggen och bröstet hjälper dig att förbättra din hållning från dina axlar till dina höfter.

En kvinna är i en yoga pose med axlarna tillbaka. (Bild: AnaBGD / iStock / Getty Images)

Steg 1

Hitta din neutrala inriktning. Alla har en annan neutral spinalinriktning. Din följer de naturliga kurvorna på din ryggrad. För att hitta din neutrala inriktning, använd träningen "fem poäng". Stå högt med ryggen mot en vägg, och i den här ordningen rör du dina klackar, botten, axelblad, skalle och knogar mot väggen. Dra upp långa när du går från fötterna upp till huvudet. När du har dessa kroppspunkter mot väggen, märka placeringen av dina axlar och hur de anpassas med dina naturliga kurvor. Detta är din neutrala spinaljustering.

Steg 2

Öva sig ordentligt i stolar. Att sitta i stolar med dålig ländryggstöd kan leda till att du släpper ut din kärna och sänker dig framåt med axlarna. Använd stolar som är rätt storlek för dig; fötterna ska röra golvet och din rygg borde kunna röra stolens baksida utan avrundning. Sitt upp högt genom att hålla knäna böjda i 90 graders vinkel, dina fötter är platta på golvet och ryggen i neutralläge, axlarna upprätt över dina höfter. Om du arbetar på ett skrivbord, se till att din stol är rätt avstånd för dig. Du borde inte behöva nå, eller runda framåt, för att komma åt skrivbordet eller bordet.

Steg 3

Stå rak i ryggen. När du står, behåll din ryggrad i neutral linje, och om du stannar i mer än 20 minuter, byt din position. Stående under långa perioder i en position sätter stress på höfterna och bakre delen. Om du kommer att stå i långa perioder, skift din position genom att flytta din fotplacering. Se till att du inte lägger stress på ena sidan genom att sväva dina höfter eller baksida. En neutral ståndpunkt är att placera en fot något framför den andra och byta ofta.

Steg 4

Gå med rätt gång. Bibehålla neutral spinaljustering när du går, för att hålla axlarna avrundade framåt. När du går, kommer dina axlar att ha en tendens att luta sig framåt med din rörelse, så var medveten om detta och sätt tillbaka dem över dina höfter - tillbaka till korrekt inriktning. Armarna och benen ska svinga naturligt när de går; Undvik att dra din torso framåt genom att förlänga armarna för långt framåt.

Steg 5

Stärka din kärna och överkropp. Att upprätthålla kärn- och övre kroppsstyrka kommer att hålla din balans i balans. Du kan göra enkla övningar under hela dagen för att stärka din kärna. När du kör, gör stop-light abs genom att koppla ihop din kärna vid varje stoppljus eller underteckna - dra din navel mot din rygg och smutta lite på din svansben. Håll muskelkontraktionen för längden på ditt stopp och behåll bekväm andning. Släpp när ljuset blir grönt, eller när du accelererar bort från stoppskylten.

Varning

Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.