Dra upp bar buken övningar

Innehåller en pull-up bar lägger till en ny dimension till din ab rutin. Hängande från baren utmanar din abs från en annan vinkel, samtidigt som du ställer en större efterfrågan på dina händer, axlar och lats.

Hängande benhöjningar utmanar dina kärn- och höftböjare. (Bild: Nicoletaionescu / IStock / Getty Images)

Den normala dragningsfältet som påverkar bukmusklerna är höjande benhöjning. När du förstärker denna övning går du vidare till svårare ansträngningar som bara kan vända huvudet när du tränar på gymmet.

1. Hängande benhöjningar

Behärva det här grundläggande draget innan du försöker göra variationer.

HUR GÖR DET: Vik händerna runt baren, placera dem lite bredare än axelavstånd från varandra och låt dina ben dunka mot golvet.

Böj dina knän och krossa dem upp mot bröstet. Släpp dina ben i en dangle för att slutföra en repetition. När 15 upprepningar blir genomförbara, fortsätt.

Tips

Undvik att svänga. Håll kroppen så still som möjligt när du höjer och sänker dina ben.

Att träna dina snoddar på sidorna av din torso, dra knäna upp till växlande axlar.

Läs mer: The Best Core Workout Routine

2. Hängande raka benhöjningar

Att göra hängande benhöjningar med raka ben sätter mer tryck på ryggskivans skivor. Därför, om du har tillbaka problem, håll dig till böjda knän.

HUR GÖR DET: Döda hänger från dragstången, med händerna på axelbredd från varandra. Håll dina ben ihop när du lyfter dem upp parallellt med golvet. Paus för en räkning. Sätt tillbaka dina ben för att hänga. Komplettera mellan åtta och tolv upprepningar.

3. Hängande Pike Raises

Ta det raka benet upp ett hak genom att lyfta dina ben bortom parallellt med golvet.

HUR GÖR DET: Häng av en dragkolv och låt dina ben sträcka sig mot golvet. Lyft dina ben upp förbi parallellposition så att tårna rör på baren. Håll dina ben ihop och raka när de rör sig.

Återgå till en död häng för att slutföra en repetition. Arbeta dig upp till 12 repetitioner.

Tips

Gör detta rörelse ännu hårdare: När dina fötter är uppe i baren, tryck dina ben upp så att dina lår gör kontakt med baren.

4. Vindrutetorkare

Träna dina obliques med gusto genom att använda detta drag. Använd kontroll när du lyfter och sopar dina ben för att se till att det är din abs som gör jobbet, snarare än momentum.

HUR GÖR DET: Häng från dragstången, händer axelbredd från varandra. Dra din mage in mot din ryggrad för att fästa din abs. Håll dina ben ihop när du lyfter upp dem så att fötterna är högre än baren.

Sänk benen till höger, samtidigt som du håller dem ihop. Stoppa när de är parallella med golvet. Rita benen tillbaka till mitten, fötterna högre än stapeln och nedre till vänster. Fortsätt sopa dem sida vid sida för tre till fem repetitioner.

5. Runt om världen

Detta drag är ett veritabelt djur. Försök bara det när du har lyckats behärska de tidigare övningarna.

HUR GÖR DET: Häng av en dragkrok, händerna på axelavstånd. Håll dina ben ihop när du drar upp dem så att fötterna är något högre än linjen.

Vrid benen i en kontrollerad cirkel - ut till sidan, till en död hängning, åt andra sidan och tillbaka upp till baren. Arbeta upp till fem rotationer i en riktning, växla sedan till fem i den andra.

Tips

Om baren är speciellt halt, eller om din greppstyrka behöver lite arbete, använd ab-band för att hänga från baren. Du hakar i remmarna runt baren och lägger överarmarna i för att fästa din dangling kropp som du gör något av ovanstående övningar.

Läs mer: De 41 svåraste övningarna