Pull-ups vs push-ups

När det gäller push-ups jämfört med pull-ups, borde det inte vara en eller / eller prospekt. Både kroppsvikt styrketräning flyttar effektivt fungerar din överkropp och kärna för att skapa breda axlar, ett tjockt bröst och rippat tillbaka. Varje övning riktar sig till ett annat område för att ge ett balanserat utseende till din kropp.

Använd vikter för att öka instabiliteten under en uppskjutning. (Bild: takoburito / iStock / Getty Images)

Pull-ups

Din latissimus dorsi, en bred, lång muskel som täcker ryggen på revbenen, mitten bak, bakre axlar, biceps, kärna och underarmar, träna dig när du utför pull-ups.

Gör en pull-up var du än hittar en stabil bar. (Bild: Warrengoldswain / iStock / Getty Images)

Hur

Utför pull-ups genom att ta tag i en dragkrok med ett brett handgrepp. Häng så att benen dyker och använd dina armar för att dra din haka upp och över baren. Återgå till raka armar för att slutföra en repetition. Undvik att svänga eller hitching dina höfter för att öka fart och gå upp lättare.

Armhävningar

Tryck upp mot bröstet, triceps, axlar och kärna.

Hur

Ta på dina händer och knän med händerna lite bredare än dina axlar och platt på marken. Förläng dina ben bakom dig för att skapa en rak torso. Häfta dina mage mot din ryggrad för stabilitet. Böj dina armbågar för att sänka bröstet ner mot golvet. Form en 45-graders vinkel med dina armbågar när du sänker. Återgå till en hög planka för att slutföra en repetition.

fördelar

Både push-ups och pull-ups har liten inverkan, så du kan träna ofta, med kortare vilodag, jämfört med när du tränar med tunga vikter. Ju mer du tränar desto större blir dina potentiella vinster. Du gör risk för överanvändning om du använder pull-ups och push-ups som din enda träning flyttar emellertid.

Ingen annan utrustning behövs för att slutföra pull-ups eller push-ups, spara en pull-up bar. En dörrstopp, trädgren eller en stor lekplats för utrustning är ställen att hitta ersättare för en bar.

Ett brett grepp ändrar målet för pull-up. (Bild: Milan Zeremski / iStock / Getty Images)

Både pull-up och push-up kan också enkelt ändras. Regressera, eller gör uppdragningen enklare, med hjälp av en dragmaskin som stöder lite av din vikt eller har en spotter som stöder dina ben. Ändra ditt grepp för att ändra hur uppdraget riktar sig mot rygg och axlar. Ett smalt, underhandigt grepp jobbar med dina biceps mer, medan ett brett, överhandigt grepp är mestadels om dina lats.

Läs mer: Typer av uppdragsövningar

Enarmad push-ups ökar träningens intensitet. (Bild: mel-nik / iStock / Getty Images)

Ändra en push-up mot en räknare, vägg eller genom att stödja lite av din vikt på knäna. Lägg till instabilitet för att förstärka utmaningen - skjut upp en stabilitetskula, BOSU-kupol eller med ett ben lyfts.

Runda ut din träning

För att fullt utveckla din överkropp, lägg till ytterligare övningar för att träna din rygg, bröst och axlar. Till exempel:

Höjning av bröstkorgar: Ligga på en träningsbänk placerad i 45 grader vinkel, håll en hantel i varje hand med armarna utsträckta framför bröstet och öppna och stänga armarna som om du utför en kram.

Bockrad: Ta tag i en skivstång med ett övergrepp med händerna på axelavstånd. Från ett stativ med fötterna i avstånd från varandra, mjuka dina knäleder och sväng framåt 45 grader från dina höfter så att stången hänger precis ovanför knäna. Dra baren till din navel och släpp för att slutföra på repetition.

Barbell bröstpress: Ligga på en viktbänk placerad under ett skenstång. Ta bort baren genom att hålla den med ett handtag, händerna lite bredare än dina axlar. Böj dina armbågar för att ta baren i bröstet. Räta ut armbågarna för att slutföra en rep.

Läs mer: Snabbaste sätten att förbättra pull-ups